ピラティスとは、文字通り、比喩的に中心を置くことです。コアの強さを構築し、比喩的な中心、内面の強さ、落ち着きを見つけることです。練習には、両方の領域で目標を達成するために到達するタイミング、形、呼吸が組み込まれています。これは、ダンサーが作業や洗練に慣れていることです。コアの強さ（「洗濯板の腹筋」を超えていることがわかっています。鎖骨から臀筋までの筋肉構造の強さと統合についてです）は、強力なテクニックと自信に満ちた芸術性に不可欠です。重要な例は、きれいなピルエットの「中心」を見つけることです。ダンステクニック自体は私たちをそこに連れて行かないので、 'クロストレーニング' （バランスの取れたフィットネスのために他の運動形態を練習する）。
その比喩的なレベルでは、ダンサーは別の種類の「コア」の強さを必要とします。長い日、忙しい週、スケジュールの変更、副業、経済的ストレス、時には困難な旅を通して集中し、コミットし続けることができるような内面の強さです。アーティストとして誰であるか、そしてアーティストの生活の他の千のストレスの多い側面を見つけるための旅。ピラティスには、 ヨガ 、フォームの学習と実践を通じて、実践者がどのように行動し、反応するかを観察するためのスペースを残します。たとえば、呼吸や内面の感覚に焦点を当てています。そのような要素に焦点を当てることは、非常に落ち着くだけでなく、有益である可能性があります。
社会的、経済的混乱の時代に、COVID-19の発生により、ダンサーはそのような落ち着きをもたらす運動フォームを使用することができました。ボーナス：音楽の有無にかかわらず、小さな機器とスペースで行うことができます。厚いマットが役立ちますが、柔らかいカーペットでもうまくいきます。次のピラティスシーケンスは、 中心的な落ち着きと強さ、そして文字通りのコアの強さを構築するのに役立ちます 、さまざまな種類の空間と時間に適応できます。楽しんでいただければ幸いです。落ち着いて練習し、動き続け、創造し続けましょう！
＃1。共同収縮：コアの強度、配置、統合への鍵
1.膝を曲げ、足を真下に置いて仰向けに寝ます。手を横に置き、手のひらを下に向けます。ただし、このステップの任意の時点で手を胃または胸に向かって上に動かしたい場合は、呼吸やコアの筋肉が機能していることを感じてください。
2.マットの上で背中を完全に平らに保つために、下腹部と骨盤の筋肉がかみ合っているのを感じます。これは「共収縮」（筋肉が一緒に収縮する）と呼ばれます。
3.下腹部をすくい上げ、尾骨を膝の後ろに向けます—わずかに持ち上げます。1インチ以下です。ピラティスを使えば、少ないほうが本当に多いことがあります！あなたがそうするように息を吸ってください。 （とはいえ、このシーケンス全体を通して、特定の呼吸シーケンスが自然に感じられない場合は、そのように呼吸してください。）
4.息を吐きながら、尾骨が下を向くように動かして、背中の下部から中央にわずかなアーチができるようにします（アーチの下に片方の手をスライドさせることができる程度に少しだけ、先に進んで試してください）。 、必要に応じて！）。このステップで、スムーズでリズミカルな呼吸の流れを開始してみてください。
5.尾骨が膝の後ろを指しているところに戻り、上記の2つの手順を10〜15回繰り返します。これらの2つの位置を移動するのがどのように感じられるか、そしてシーケンスが関与する筋肉の経路をキー入力します。これらは、このシーケンス全体で従事する筋肉です（そしてピラティスはより一般的に練習します）。呼吸パターンと、流動的でリズミカルな方法で呼吸することがどのように感じられるかを入力します。 それがどのようなものか注意してください 中心にいると感じる。
＃2。ブリッジロールアップ
1.最後のステップのように、尾骨を膝の後ろに向けて、肩だけで休み（背中がマットからほぼ完全に離れる）、傾斜を作るまで腰を上げます。膝から鎖骨まで。基本的に、同じパターンの骨盤傾斜を維持し、大きくするだけです。自分に合っていると感じたら、同じ呼吸パターンを維持してください。
2.脊椎のすべての椎骨が個別にマットに当たるのを感じるように、深いコアの筋肉をかみ合わせながら、完全に下に転がします。そのエンゲージメントがどのように感じられるかに注目してください。最後に、骨盤を下に傾けて、背中に小さなアーチができるようにします。
3.それを5〜10回、ゆっくりと注意深く繰り返します。うさぎではなく亀がピラティスのレースに勝ちます。呼吸と動きを調整する感覚を楽しむことができるかどうかを確認してください。肉体的、精神的、感情的に自分の中心を感じることを楽しむことができるかどうかを確認してください。
*レベルを上げる：片方の足を前に伸ばし、曲げ、少し斜めに下腿を下ろし、橋に着いたら下に下げ、各橋と足を交互に動かします。
＃3。レッグサークル
1.背中をマットに平らにした状態（「共同契約」）で、左足を空に上げます。上げた足を指して、その足を外側に向けます（膝ではなく腰から）。背中でチェックインし、左足を調整しても何も変わっていないことを確認します。エクササイズ全体を通して、静止して安定している必要があります。
2.左足の親指で天井に小さな円を描き、息を吸い込みます。円を開始した位置で短く（ただし、張力を最小限に抑えて）停止し、すばやくアクセントを付けて息を吐きます。クイックストップと一致します。サークルの—同時に。
3.それを10〜15回繰り返してから、円の方向を変更します。定期的に息を止めて（緊張ではなくリズミカルを目指して）、左足だけが他のすべてを動かしていることを確認してください。
4.左足を下に置き、右足を上にして円を描くように手順1〜3を繰り返します。あなたの文字通りの比喩的な中心を感じ続けることを楽しんでください—それは常にそこにあります、私たちはいつもそれに同調するとは限りません。
*レベルアップ：円を描いていない脚を伸ばして伸ばします。
＃4。ボールのように転がる
ブギウギピギーソング
1.中心にいると感じることには、私たちのユーモアと遊びの感覚と連絡を取り合うことが含まれます。お腹の笑いも素晴らしい腹筋運動です！それを持ってこのエクササイズを開始するには、膝を胸に入れます。気分が良ければ、膝で小さくて優しい円を描き、背中を軽くマッサージします。
2.準備ができたら、垂直に巻き上げます。膝を胸に入れ、上半身を「c」字型に保ちます。あなたがそうするように息を吸ってください。余分な腹部の仕事のために、あなたのつま先があなたの下の床またはマットに触れないようにしてください。
3.準備ができたらロールバックし、椎骨を1つずつ順番に並べていきます。スムーズかつ簡単に息を吐きます。
4.それを10〜15回繰り返して、遊び心を感じさせます。それが来たら、クスクス笑う！最後に、気持ちの良い他の小さな動きを取ります。
5.自分でチェックインします。あなたは中心的、肉体的、精神的、そして感情的に感じますか？どうすればその気持ちをあなたの一日、一週間、そしておそらくそれを超えて残りに持ち込むことができますか？
*レベルアップ：狭い「V」で脚を伸ばし、「ロール」全体で形状を維持しながら、垂直になると背骨全体を伸ばします（「オープンレッグロッカー」とも呼ばれます）。
キャスリン・ボーランド ダンスは知らせます。
