クロストレーニングは、ダンサーがより長く、より強く、より優雅に踊るのに役立つことを私たちは知っています。柔軟性と調整だけでなく、最高のパフォーマンスを発揮するために必要なのは、好気性の能力、筋力（特に他のダンサーをパートナーとして持ち上げる人）、そして全体的なスタミナです。多くの場合、毎日の授業ではバランスの取れたフィットネスを生み出すのに十分ではありません。サイクリング、ランニングまたは有酸素ウォーキング、筋力トレーニングは、ダンサーにとって素晴らしいオプションです。
北半球の春です。クロストレーニングを外に出してみませんか？外に出ると、屋内で運動することはできない自然や創造的な洞察とのつながりを得ることができます。これは、素晴らしいアウトドアでダンサー（およびすべての人々）にバランスの取れたフィットネス効果を提供できるシーケンスです。スニーカーをひもで締めて、iPodを手に取って楽しんでください！
＃1。ウォームアップウォーク。
とにかく屋外でのトレーニングを行っている場所に向かう必要があるため、この部分は通常、十分に簡単です。公共の公園は、次の演習に必要な十分なスペースと構造があるため、優れたオプションです。歩きながら、頭のロール、手首のロール、胸を横切る上腕三頭筋のストレッチなどのアイソレーションで関節を温めます。あなたの滑らかな呼吸のリズムに気づき、あなたの周りの光景を取り入れてください。
＃2。ヒルズスプリント。
このエクササイズは、スタミナ（「遅いけいれん」筋繊維）、速度（「速いけいれん」筋繊維）、バランスの側面、および心臓血管の効率に作用します。傾斜のある表面を選択することから始めます。ストライドとリズムを得るために、10〜30秒間ジョギングしてみてください。次に、傾斜をジョグダウンし、180度回転して、上にスプリントします。心拍数が上がるまで、5〜10サイクル行います。次回は、12〜15回試してみてください。私たちは、少しの作業で徐々に体に挑戦することで、持久力と強さを構築します。そのアプローチはまた、敗北したり落胆したりすることを避けるのに役立ちます。
パトリックウォーバートンの身長と体重
傾斜面がない場合は、10〜30秒間ジョギングしてからペースを上げ（膝を下腹部まで蹴り上げます）、ジョギングに戻ります。以下同様に5〜10サイクル行います。どちらを行う場合でも、完了したら、短く停止するのではなく、歩きます。それは筋肉のけいれんを防ぎ、徐々に心拍数を下げるのに役立ちます。同時に、心拍数を常にいくらか高く保つことは、心血管の耐久性に寄与する可能性があるので、完全に停止しないようにしてください！
＃3。ストレングスシリーズ。
このシリーズは、体内のすべての主要な筋肉群を強化する4セットのエクササイズを交互に行います。あなたの地域を調査し、あなたが到達できる（そしてあなたの体重を支える）枝と岩や公園のベンチのような高くなった表面を持つ木を見つけてください。ツリーから始めます。
枝をつかんで、1）5〜10回のプルアップ（どの程度のリフトアップでも、力を高めるために顎をブランチに近づける必要はありません）および2）10〜15回のニーアップ（足を持ち上げる）を行います。あなたの低い腹と胸の間のどこかに）。ブランチのグリップを再調整する必要がある場合は、その間に少し休憩してください。ただし、ここでも、足を止めないようにしてください。
次に、公園のベンチまたは他の平らで隆起した表面に向かいます。その上に手を平らに置き、少し寄りかかって、体が平らな板を形成するようにします。 3）5〜10回の「傾斜」腕立て伏せを行い、使用している構造に寄りかかるときに、体をまっすぐに保ち、肘を体に押し込むように最善を尽くします。次に、構造にステップアップし、片方の足を腰の高さまで上げます。手を腰に置くか、手を伸ばして、手のひらを向かい合わせ、上腕三頭筋を前に向けることができます（頭の周りに「11」の数字を付けます）。次、4）上げた脚を10〜15回曲げて伸ばします。これは、立っている脚と同じです（上げた脚をヒップの高さにして、脚がLになるようにします）。次に5）体のいたるところの長さを考えながら、30秒間保持してバランスを取ります。あなたの他の足でそれらの両方をしてください。必要に応じて、パルス、ツイスト、レレベ/エレベ、その他のバランスやベンドなど、他のバリエーションでクリエイティブになります。
関節、特に腰、膝、足首の位置を合わせていることを確認してください。これらの領域は、特に非常に柔軟な人々において、怪我に対して脆弱です。怪我の可能性について言えば、転倒するなど、特に不安定に感じるものがある場合は、怪我をしたり、トレーニングやパフォーマンスを欠いたりすることは、トレーニングを少しだけ効果的にする価値がないことを忘れないでください。
次に、構造物を比較的水平な領域に移動します（足首を片側に折りたたむなど、危険な可能性のある小さな溝やその他の領域に注意してください）。深く平行な2番目の位置でしゃがみ、次に6）地面を押してジャンプします。その2番目の位置に着陸し、その深い曲がりで衝撃を吸収するようにします。関節の安全のために、膝をつま先に合わせます（バレエバレエの場合と同じように）。 10〜15回ジャンプします。自然で滑らかな感じで、体の勢いを維持するように、ジャンプで腕を動かします。
これらの6つの演習のうちの1ラウンドで十分かもしれません。あなたは別のラウンドのためにあなたの中にそれを持っているかもしれません、そしてあなたの心、体そして精神はそれを望むかもしれません。だからそれのために行きなさい！次回は3ラウンド気分がいいかもしれません。あなたの体に耳を傾け、必要なときに水を飲み、今日のあなたにとって何が最善かについて正直に言ってください。同時に、自分自身に挑戦することを恐れないでください。やる気のある態度と屋外にいることで得られる楽しいエネルギーで、あなたは自分が成し遂げることができることに驚くかもしれません！
＃4。フリースタイルのクールダウン。
今こそ、そのすべての優れた仕事から身を引いてクールダウンする時です。座ったり、仰向けになって、しばらく息を止めてください。快適であれば目を閉じて、中に感じている注目すべきことに注意を向けてください。準備ができたら、あなたが知っていて好きないくつかのコアエクササイズ（標準的なクランチ、斜めの仕事、ピラティスエクササイズ）を取ります。
次に、腕、肩甲帯、胴体（サイドボディを含む）、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋を組み込んだ、優れたストレッチシリーズを取ります。ヨガなど、好きなようにひねりを加えて、エクササイズがもたらす解毒効果を完成させましょう。その間、あなたが知覚する視覚、音、匂いに鍵をかけます。あなたの現在の経験にとどまるようにしてください、それでも、現れているかもしれない創造的な考えや衝動に気づいてください。
これらの1つまたは複数は、動きのフレーズやより大きな振り付けの概念につながる可能性があり、または単にダンサーとしての芸術的感覚を研ぎ澄ます可能性があります。最後に、息を止めて、全身、全身のエクササイズの効果を楽しんでください。おそらくあなたの体ができることの贈り物に感謝の気持ちを提供します。あなたが得た、または単に今経験している何かは、あなたが今ここからそれをもたらすだけで、あなたの一日の残り（またはそれ以降）を向上させることができる何かである可能性があります。
キャスリン・ボーランド ダンスは知らせます。
