革命的なパフォーマンス栄養は、スポーツ、心臓血管、ウェルネス栄養（SCAN）実践グループのための2021年のシンポジウムのテーマでした。 Academy of Nutrition and Dieteticsのこのサブグループは、毎年、米国で最も尊敬されているスポーツ栄養会議の1つを開催しています。私はダンサーの栄養士としてSCANのメンバーであり、今年3月にカンファレンスに参加しました。これが私の重要なポイントです。
骨密度と骨折の予防に関する最新情報
疲労骨折はダンスコミュニティで最も大きな怪我の1つであり、ダンサーは低骨塩密度（BMD）のリスクが高いため、骨の健康が最優先事項です。食物を通して骨を作る栄養素を摂取することはそれらを吸収するための最良の方法ですが、時にはサプリメントが推奨されます。
- カルシウム（1日あたり合計1500mg）。食料源は、豆、野菜、種子、大豆、豆腐、テンペ、ブロッコリー、牛乳です。サプリメントは、一度に250mgなどの少量でより良いです。サプリメント中の過剰なカルシウム（一度に500mg以上）は十分に吸収されず、リンと鉄の吸収を妨げる可能性があります。
- リン（ナッツ、種子、卵、肉、牛乳、野菜、豆類に含まれています）。
- ビタミンD3（少なくとも800 mg、そして一部の科学者はこの数が低すぎると感じています）。
- このカンファレンストークではビタミンKについて具体的に言及されていませんが、ダンサーは週に4〜7サービングの濃い葉物野菜を確実に摂取することをお勧めします。
20歳までにピーク骨量の最大90％に到達し、体重を支える影響の大きい活動（たとえば、プチアレグロ）は、骨の構築に大きな違いをもたらします。スポーツにおける相対的なエネルギー不足（RED-S）は、女性と男性のアスリートがエネルギー、成長、パフォーマンスのニーズを満たすのに十分な食物を食べていない場合です。女性は月経不順（ダンスフィールドで一般的）を持っているかもしれませんが、RED-Sでは、これらのホルモンの変化は骨密度に影響を与えます。生きている骨組織に影響を与えるのは、食べるカロリーが少なすぎるだけでなく、一度に長くなりすぎることもあります。特にクラスやリハーサル中はそうです。エネルギーの利用可能性が低い（十分に食べていない）ことも、胃内容排出を遅らせ、胃腸の不快感を増大させます。私の練習では、日中は食事をせずに5〜7時間行ったり、食事を抜いたりして、腹痛や腹部膨満感を感じるダンサーをたくさん見かけます。彼らはしばしば、最初に消化器系が極端なエネルギー不足にどのように反応しているかに最初に取り組むことなく、グルテンや乳製品をカットする必要があるという結論に飛びつきます。ダンサーへの私の最大のメッセージの1つは、パフォーマンス、気分、そしてもちろん骨密度を高めるための最良の方法の1つは、1日を通して定期的に、できれば3時間単位で食べることです。
コラーゲンと骨ブロス：それらはそれだけの価値がありますか？
コラーゲンは人気があり高価ですが、若くてすでに健康なアスリートにとってコラーゲンがどれほど有益であるかについては、科学的にはまだ明らかではありません。コラーゲン、ゼラチン、骨ブロスはすべて、牛、豚、または海洋動物の結合組織に由来します。それらはアミノ酸（主にグリシン）を含み、タンパク質であることを意味します。すべてのタンパク質は消化され、代謝によって個々のアミノ酸に分解され、体内で再形成されて、体のタンパク質のニーズやコラーゲン構築のニーズに対応します。コラーゲンは、人体の骨、皮膚、靭帯、腱、関節の間、耳や鼻に含まれています。発表者によると、骨ブロスとゼラチンは関節痛への影響が最も少ないとのことです。これらは大きな違いを生むのに十分なアミノ酸を欠いているようです。これらの高価であるが骨抜きにされた製品であなたのお金を節約するのが最善です。約20グラムのコラーゲンと50mgのビタミンCの投与が関節の痛みや炎症に役立つ可能性があるという証拠があります。若いアスリートがコラーゲンを摂取することで違いが見られるかどうかは、年配のアスリートと比較して決定する必要があります。コラーゲンは動物由来の製品であるため、菜食主義者や完全菜食主義者ではありません。
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オメガ3脂肪酸：抗炎症作用だけではありません
オメガ3脂肪（EPAとDHAを含む）は、ナッツ、種子、一部の藻類、冷水魚に含まれており、心臓血管系に適しています。それらが抗炎症性であることはわかっていますが、新しい科学では、筋肉タンパク質合成も増加させることが示されています。つまり、アスリートのトレーニングで筋肉を構築するのに役立ちます。研究によると、4週間で1.9グラムのEPAと1.5グラムのDHAが筋肉増強の増加を示しました。変更を開始するのに少なくとも2週間かかり、運動の前後40〜60分が最適です。ナッツのパックをスタジオに持ってきて、オートミールに亜麻またはチアシードを加えます。研究者は、サプリメントではなく、食品第一のアプローチを推奨しています。 1日あたり2.5グラムから5グラムまでが推奨されます。サプリメントとしてこれらに乗り越えないでください。それらは血流を増加させ、血液凝固時間を短縮するので、人が切り傷や頭部外傷を負った場合、過剰は深刻な合併症につながる可能性があります。
主張を裏付けるために最も科学的なサプリメントは何ですか？
＃1。ビート、ビートルートパウダー、ビートルートジュース。 天然に存在する硝酸塩は一酸化窒素に変わり、血管拡張剤として作用し、筋肉の収縮と酸素容量を助け、持久力とスピードパフォーマンスの両方を改善します。
＃2。カフェイン。 少しはパフォーマンスを向上させますが、多すぎると有害です。
＃3。タンパク質。 私は個人的に、食物を通してタンパク質を食べ、ホエイプロテインパウダーを避けることをお勧めします。粉末が必要な場合は、エンドウ豆、麻、または大豆に固執します。プロテインパウダーは、重金属、BPA、農薬、そしておそらくアスリートの血液検査に合格する能力を妨げる可能性のある物質による汚染の可能性が高いことが示されています。
＃4。クレアチン。 スピードとジャンプに焦点を当てたスプリントやバリエーションに効果的かもしれませんが、ダンサーがポジティブなエネルギー状態にある場合、つまり何かを食べている必要がある場合に限ります。クレアチンは、認知能力と精神的処理速度を高める可能性があります。それは神経保護です。クレアチンは筋肉の水分含有量を増加させ、過剰にするとダンサーが体重を減らしたり、柔軟性が低下したりする可能性があります。これは、少しでも良いことの良い例ですが、多すぎると有害です。
CBD：誇大広告に何かありますか？
この製品はどこにでもあり、すべてにありますが、購入者は注意してください。米国と英国の食品とサプリメントにおけるCBDの合法性はまだまったく明確ではありません。テストによると、25の製品のうち3つは、ラベルが主張する量の+/- 20パーセントを持っています。 15の製品が宣伝された量を下回り、2つの製品がその量を上回りました。潜在的に危険である可能性のある合成カンナビノイドは、25のテストされた製品のうちの4つで発見されました。現在、特にCBDに関する人間による試験はほとんどなく（植物の異なる化合物であるTHCではありません）、筋肉痛や回復への影響は示されていません。医療用途では、市販されているものよりもはるかに高い用量を使用し、最初に安全性をテストします。それらには副作用があります。英国では、70mgだけが安全であると考えられています。私たちがもっと知るまで、高価なCBD製品を控えてください。
睡眠：究極のパフォーマンスエンハンサー
慢性的な部分的な睡眠喪失は、記憶力、注意力、運動能力、および動機付けの低下につながります。 16時間起きていることは、血中アルコール濃度が0.05パーセントであるようなものです。睡眠時間が8時間未満の場合、負傷率はほぼ2倍になります。大学の運動選手は、睡眠不足のときに自殺を考える可能性が3〜4倍高くなります。光、特に携帯電話やコンピューターからの青い光は、概日リズムを乱し、後で眠りたいというあなたの自然な欲求を押し上げ、翌朝起きるのを難しくします。 10代の若者は8〜10時間の睡眠が必要であり、運動選手はそれ以上の睡眠が必要です。睡眠サイクルを延長したアスリートは、全力疾走が7％改善し、水泳選手のターンアラウンドタイムが9％速くなりました。睡眠不足は体重の増加につながります。十分な睡眠がどのサプリメントよりもパフォーマンスに影響を与えることは間違いありません。
エミリーC.ハリソンMS、RDN、LDN 素晴らしいパフォーマンスのための栄養。
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、米国ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はemily@dancernutrition.comで連絡することができます
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