水分補給、血液量、筋肉のけいれんは、電解質、ホルモン、酵素、およびダンサーが摂取する水分量の間で美しくバランスの取れたダンスです。 水分補給を続ける は、パフォーマンスを向上させ、筋肉のけいれんを軽減するためにダンサーが実行できる最も影響力のあるアクションステップの1つです。この寒い気候では喉が渇くとは思わないかもしれませんが、水分補給はダンスの成功の鍵です。水のボトルを近くに置いてください。
なぜ水分補給があなたの筋肉にとって重要なのですか？
よく訓練された筋肉は最大73パーセントが水分になる可能性があります。体全体の多くの生化学的および生理学的機能は、適切に水分補給されることに依存しています。水は消化を助け、働く筋肉から生成される老廃物を排除するのに重要です。果物、野菜、スープ、スムージーなどの水分を多く含む食品を食べるだけでなく、水分を摂取することも重要です。ダンサーが喉の渇きに気づいたら、頭痛や立ちくらみの可能性に加えて、脱水症状の結果としてすでに倦怠感やバランスの悪さを経験していることが予想されます。
体に必要な主な電解質はナトリウム、カリウム、塩化物であり、カルシウムとマグネシウムが重要な脇役を演じています。これらは、筋肉が収縮および解放するときなどの神経筋活動を助けるように機能します。そのため、筋肉のけいれんを防ぐには適切な摂取が重要です。それらはまた、液体と酸塩基平衡を維持するように機能します。カリウムは、新しい筋肉組織を構築するときにも重要です。
ほとんどのダンサーは、食事療法のみまたは水分補給飲料から十分なナトリウムを摂取しますが、特に筋肉のけいれんが問題になる場合は、他の電解質の供給源を1日中定期的に消費することに注意する必要があります。
カリウムの供給源： アボカド、バナナ、オレンジ、マスクメロン、ほとんどの野菜と豆。
カルシウム源： アーモンド、アーモンドミルク、大豆製品、ブロッコリー、葉物野菜、豆、チアシード。乳製品にはカルシウムが含まれていますが、カルシウムは乳製品以外のさまざまな食品に含まれていることに注意する必要がある多くのダンサーにとって、アレルギー誘発性または問題がある可能性があります。
ダンスの手
マグネシウムの供給源： 全粒穀物、大豆、ナッツ、緑の野菜、豆類/豆類、肉、チョコレート。
働く筋肉には燃料が必要です。
役立つのは水と電解質だけではありません。炭水化物はあなたの筋肉の最高の燃料とエネルギー源です。運動の直前または運動中にさえ、働く筋肉に炭水化物源を提供することは明らかにパフォーマンスを向上させることを私たちは知っています。これが、ほとんどのスポーツ飲料が、単糖のグルコースとフルクトースで構成される二糖であるスクロースのような炭水化物の急速に吸収可能な供給源を提供する理由です。多くのスポーツ飲料には、筋肉や脳の働きに簡単に使用できる単糖（単糖）であるデキストロースも含まれています。多くの場合、ダンサーは砂糖に注意を払っています。これは、ソフトドリンク、キャンディー、ジャンクフードについて話しているときは良いことですが、運動中に戦略的な水分補給ドリンクに砂糖、蜂蜜、フルーツジュースなどの単純な炭水化物を少量与えることは良いことです。ジャンクフードを食べすぎることと同じではありません。
筋肉を動かすための専門家のアドバイス。
Mandy Blackmon PT、DPT、OCS、CMTPTは、モーションスタビリティの理学療法士の1人であり、アトランタバレエダンサーを最高の状態に保ちます。元ダンサーとして、彼女は痛みがダンサーの生活の一部になり得ることを知っていますが、筋肉痛に注意を払う必要があり、常にそれを無視する必要はないと彼女は言います。 「痛みが正常でない場合、またはそれが新しい痛みである場合は、ドミノ効果を防ぐために、後でではなく早く調べてください」とブラックモンは言います。さらに悪いことに、痛みを長期間無視すると、過度の使用症候群や将来の怪我につながる可能性があります。
筋肉が働きすぎたり、エネルギー危機に陥ったりすると、疲労感を引き起こし、ダンサーが怪我をするリスクが高くなります。筋肉の疲労に注意してください、とブラックモンは示唆しています。過労は夜遅くにチャーリー馬につながる可能性があります。不十分な栄養、特に電解質は、夜にも筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
ブラックモンはまた、適切なフォームローリングを推奨しています。 「健康的なストレッチに加えて、フォームローリングを使用して筋肉が柔軟に保たれるようにしてください。」
私たちダンサーは自分の限界を超えて自分自身をプッシュする傾向があります。メンタルプラクティスのメリットを軽視しないでください。 「倦怠感の兆候を知るのに十分なほどあなたの体を知っています」とブラックモンは言います。 「常にすべてを完全に行うのではなく、いつ少し引き戻してエネルギーを節約し、精神的な練習をするべきかを知ってください。」
ypadレビュー
カフェインとアルコールはどちらも脱水症状です。 1日に1杯のアルコール飲料でさえ、翌日の筋肉のパフォーマンスに影響を与えることが示されています。定期的なアルコール摂取は、カルシウムとマグネシウムの排泄を増加させる可能性があり、どちらも筋肉のけいれんに影響を与える可能性があります。
あなた自身の水分補給ドリンクを作ってください。
市場にはいくつかの良いスポーツ飲料があります。ただし、水分補給飲料に含まれる食品着色料、防腐剤、その他の添加物に敏感な場合は、自分で作って自分の好みに合わせるのが楽しいでしょう。冷蔵庫に保管してください。
水3カップ
お好みのナチュラルフルーツジュース1カップ（オレンジ、パイナップル、チェリーなど）
2〜3Tbsの有機サトウキビまたは蜂蜜
小さじ1/4の塩
（パフォーマンスを向上させることが示されているビートルートジュースを追加するためのボーナスポイント。）
エミリー・C・ハリソンMS、RD、LD 素晴らしいパフォーマンスのための栄養 。
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、米国ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます
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