骨折、ストレス反応、または疲労骨折を予防および回復するための栄養に関する推奨事項。
エミリー・C・ハリソンMS、RD、LD
私たちの非常にアクティブでインパクトのあるライフスタイルでは、ダンサーは骨のストレスになりやすい可能性があります。あなたの骨がダンスの要求に対応できるようにするにはどうすればよいですか？
骨は生きている組織であり、骨の健康には十分な栄養が必要です。疲労骨折/反応を回避する1つの方法は、タンパク質、炭水化物、および脂肪から適切なカロリーを取得することです。ダンサーに必要なカロリーは、サイズ、年齢、性別、活動レベルによって異なります。 （必要なカロリーの見積もりについては、Dancernutrition.comを参照してください）。食事や極端なダイエットをせずに長期間行くと、骨塩密度が低下し、骨の強度が損なわれます。カロリーを大幅に減らしすぎても、より強いダンサーになることはできません。
ホルモンも骨の健康に大きな役割を果たしています。女性の月経の減少または欠如は警告サインです。食事の摂取や月経が問題になる場合は、医療専門家にご相談ください。
13歳以上の骨の健康のためのビタミンとミネラル
カルシウム：1300〜1500 mg
ビタミンD：10〜15マイクログラム（600〜800 IU）は大量投与を避け、1日あたり15分の太陽を浴びます
ビタミンC：100mg（大量投与は避けてください）
ビタミンK：75-90マイクログラム
リン：1250mg /日
これらすべてを食料源から入手できることをご存知ですか？
タンパク質：多すぎると、時間の経過とともに実際に骨の健康が損なわれる可能性があることをご存知ですか？
タンパク質の必要量は、私たちの生涯を通じて異なります。推奨されるタンパク質摂取量の詳細については、以下をお読みください ダンサーのためのタンパク質の必要性 11月版から。十分な量のタンパク質が必ずしも良いとは限りません。青年期でまだ成長しているダンサー、および週に数回運動活動に従事しているダンサーは、範囲の上限でタンパク質を推定できますが、それをやり過ぎてはなりません。高タンパク食は、骨からより多くのカルシウムが失われる可能性があります。これは、疲労骨折のリスクが平均よりも高いダンサーにとって大きな問題です。タンパク質の過負荷=骨が弱い。豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの食料源からタンパク質を入手し、必要に応じて肉や乳製品から少量を入手します。タンパク質のサプリメントや粉末は必要ではなく、危険な場合さえあります。
骨形成栄養素の食事源：
- 乳製品がカルシウムの優れた供給源であることは誰もが知っていますが、アーモンドのような他の植物ベースのカルシウム源もあります。乳製品の摂取が制限されている場合は、カルシウム強化豆乳、アーモンドミルク、またはカルシウムを含むオレンジジュースを選択してください。
- 緑：ほうれん草、ケール、コラード、フダンソウ
- すべての果物（ビタミンCと植物栄養素の優れた供給源）
- マグロ、卵、豆
- ヒマワリの種、アーモンド
- 強化シリアル、アーモンドミルク入りオートミール
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、米国ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます www.dancernutrition.com
上の写真：©Linda Bucklin | Dreamstime.com
