真実を伸ばす

レインフランシス著。



授業の前に広範囲にストレッチしますか?数分以上ストレッチをすることがよくありますか? 毎日ストレッチしますか?
ダンサーとして、私たちのほとんどはおそらく上記の質問の少なくとも1つに「はい」と答えるでしょう。つまり、私たちは安全でない練習をしていた可能性があり、体に害を及ぼす可能性があります。正しく、安全で効果的なストレッチの方法について賢明に考える時が来ました。



柔軟性は、怪我の予防、体力、精神的および肉体的なリラクゼーションにとって重要です。すべての体が異なるので、あなたの柔軟性を他のダンサーと比較することにはほとんど意味がありません。柔軟性は遺伝学によって決定されます。ただし、ストレッチを正しく行うと、柔軟性が高まり、パフォーマンスが向上します。

いつストレッチするか
ストレッチに関して最も重要な要素は、常に最初にウォームアップすることです。私たちがそれに慣れているかもしれない限り、これはバレの前にストレッチに座っていないことを意味します!適切なウォームアップは、コア温度を上げるために、軽い有酸素運動(スタジオの周りを穏やかにジョギングするなど)から始める必要があります。軽い汗をかいたら、ダイナミックなストレッチをします。動的ストレッチはゆっくりと始まり、動きの速度とパワーが徐々に増加するはずです。 (さまざまなタイプのストレッチの説明については、以下を参照してください)。多くのピラティスエクササイズにはダイナミックストレッチが組み込まれているため、クラスの前にピラティスのルーチンを行うのが良い時期です。

授業後のクールダウンの終わり、つまり強くて安定している必要のある活動が終わったときは、静的ストレッチを行うのに良い時期です。信じられないかもしれませんが、実際に授業の前にエンドレンジまでストレッチします 減少します 強度と安定性、および怪我のリスクが高まるため、絶対に避けてください。




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何を伸ばすか
快適なストレッチを練習するのは良いことかもしれませんが、すでに柔軟な筋肉だけでなく、ストレッチする必要のある筋肉をストレッチすることが重要です。怪我につながる可能性のある不均衡を発生させないために、関節の両側を伸ばします。伸ばそうとしている筋肉だけを対象としたストレッチを練習してください。筋肉群を分離することで、より優れたコントロールが可能になり、ストレッチの強度を変えることができます。

柔軟性を高める方法
可動域を維持するには、毎週のストレッチセッションで十分です。ただし、柔軟性を高めることが目標である場合は、週に3〜5回ストレッチする必要があり、一貫性を保つ必要があります。特定のストレッチが快適になるまでに数か月かかる場合がありますが、忍耐力が重要です(痛みのポイントに自分を押し付けていないことを確認してください)。

筋肉が順応して調整するのに時間がかかるので、あなたは彼ら自身を癒し、休ませ、そして修復する時間を与えなければなりません。これは、軽い日、重い日、休憩日を交互に繰り返すことで、ストレッチプログラムを混同することを意味します。ジムのバニーなら誰でも、さまざまな日にさまざまな筋肉群を動かして休むことの重要性を知っており、柔軟性を高めることは同じ原則に従います。



魅力的かもしれませんが、過度にストレッチすると怪我のリスクが高まり、目標をさらに遠ざける可能性があります。


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ストレッチはゆっくりと穏やかでなければならず、鋭いまたは痛みを伴う感覚を決して生み出してはなりません。あなたを助けるためにあなたの息を使ってください、そして跳ねないでください!

ストレッチを保持する時間
静的ストレッチ(呼吸ではない)を30秒間保持してから、リラックスします。少し休んだ後、ストレッチを2、3回繰り返します。この方法でストレッチすることによる柔軟性の変化は、1時間未満しか続きません。ただし、一貫して実行すると、上記で説明したように、柔軟性の向上を維持できます。あなたがまだ骨が成長している子供または若い成人であるならば、10秒以下にストレッチを続けてください。

あなたが信じているかもしれないことに反して、長時間のストレッチは医療専門家によってのみ使用されるべきであり、ダンサーには適切ではありません。単に筋肉とその結合組織を伸ばすのではなく、長時間伸ばすと、関節と靭帯が伸び、関節を安定させることができます。テレビを見ながら2番目に横になることは良いことだと思うかもしれませんが、これは実際には安定性の喪失や深刻な怪我につながる可能性があります。


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呼吸の重要性
ヨガとピラティスが呼吸の取り込みを非常に重視しているのには理由があります。柔軟性トレーニングを最大限に活用するには、正しい呼吸制御が不可欠です。体をリラックスさせ、筋肉の弾力性を改善し、血流を増やし、乳酸​​を除去するのに役立ちます。これにより、筋肉痛と怪我のリスクが軽減されます。

クールダウン中にストレッチするときは、無理にではなく、息を滑らかに保ちます。口または鼻からの呼気に重点を置いて、ゆっくりとリラックスした呼吸を使用します。鼻から吸い込むと、吸い込んだ空気がろ過されて温まり、肺により多くの酸素が入ります(ヨギに聞いてください!)

ストレッチの種類
筋肉を伸ばすにはいくつかの異なるテクニックがあり、それぞれに長所と短所があります。体格に最適なテクニックを見つけるには、経験豊富な教師または医療専門家に相談する必要があります。

ストレッチには、静的と動的の2つの主要なタイプがあります。

静的 ストレッチは、特定の位置に保持されるストレッチです。たとえば、片方の足を空中に上げて仰向けになり、足を胸に向かってそっと緩めてハムストリングスを伸ばします。静的ストレッチは、動的ストレッチよりも長期的な柔軟性を生み出すのに効果的ですが、体が完全に準備されている場合にのみ実行する必要があります。


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動的 ストレッチは、筋肉の収縮の結果として活発な動きであるストレッチです。たとえば、足首や肩を回したり、脚や腕を制御したりします。このタイプのストレッチは、バウンドやけいれんを起こすことなく、可動域の限界に到達します。優れたダイナミックストレッチとは、これから行うエクササイズに必要な動きのパターンを再現するストレッチです。ダンスの例としては、ハムストリングスを動的に伸ばす、前面または側面への制御されたデベロッペがあります。動的ストレッチは、適切なウォームアップ後にのみ実行する必要があります。

この記事を調査する際、著者は次のリソースを参照しました。

ストレッチ–DANZのTaniaHuddartによるダンサーのトレーニングと練習の重要な部分 ©。 www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

国際ダンス医学科学協会の教育およびメディア委員会の後援の下で、ブレンダ・クリッチフィールド、MS、ATCによるダンサーのためのストレッチ。 www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

ダンサーのためのストレッチルール
、Ausdanceによる。 www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

写真:©Candybox Images | Dreamstime.com

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