センターフォーダンスニュートリションのエミリーC.ハリソンMS、RD、LDによる。
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休暇が終わり、体重が数ポンド増えると、流行のダイエット、疑わしいサプリメント、制限された食事などの簡単な解決策に行きたくなります。しかし、それは常に裏目に出て、長期的には体脂肪の増加と筋肉量の減少につながる可能性があります。実際の減量のための最良の戦略は、時間の経過とともに小さくて持続可能な変更を加えることです。それが最もセンセーショナルでセクシーなメッセージではないことは知っていますが、機能します。持続する本当の変化が必要な場合は、読み続けてください…
小さな変更=大きな影響
わずかな変更が加算され、維持しやすい大きな結果につながります。 1日あたり100〜200カロリーを削減すると、1年で10〜20ポンドの体重減少につながる可能性があります。これは飢餓や制限を意味するのではなく、無関係なカロリーがどこから来るのかを注意するだけです。たとえば、全国チェーンのコーヒードリンクやスムージーの中には、400〜800カロリー、バター1パットで100カロリー、ベーコンを2枚スライスするだけで108カロリーの高脂肪カロリーが含まれるものがあります。朝食にベーコンやソーセージの代わりに、オートミールにアーモンドやクルミを1/4カップ入れます。昼食にはハンバーガーの代わりに、野菜豆とご飯で包んでください。スナック用のプロテインスムージー（700カロリーの可能性がある）の代わりに、リンゴ、グラノーラバー、豆乳を用意します。
戦略1：正しく始める
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National Weight Control Registryに発表された研究によると、体重を減らして体重を減らした人の78％が朝食を食べています。朝食を食べることは、一日の後半に食べるカロリーを減らし、運動能力を向上させ、過食症のエピソードを減らすことに関連しています1。渇望や食物摂取をコントロールするのに苦労している私のクライアントの多くは、3時間後においしい朝食と朝のおやつで一日を始めると、体重を減らすのがはるかに簡単になることに気付きます。朝食を食べる人は、より多くの脂肪を燃焼するため、体重が少なく、体脂肪率が低くなります3。朝は忙しい時間になる可能性があるので、事前に計画を立てて、5分早く起きてください。
戦略2：食べ過ぎの欲求に影響を及ぼしている可能性があるものを理解する
高脂肪および高糖質の食品を食べすぎると、脳の神経伝達物質であるドーパミンが減少する可能性があります。ドーパミンは、「報酬」に関連する脳内の領域に関連しているため、必要な食品とそれらの食品の量に影響を与えます。4。甘い食べ物は、より多くの中毒性のある反応をもたらします。食べれば食べるほど、これらの非常にやりがいのある食べ物が欲しくなります4。心配しないでください。すべてが失われるわけではありません。注意深く食べ、これらの豊富な食品の摂取量を減らすことで、再び健康的なバランスに戻ることができます。最初は難しいと感じるかもしれませんが、それを守ります。日が経つにつれて、それは簡単になります。一度に1日かかります。
戦略3：新鮮な本物の食べ物を食べることを誓う
次の21日間、ファーストフード店に行かなかった場合はどうなりますか？ 1年間ファーストフードを食べなかった場合はどうなりますか？味と渇望は時間とともに変化します。加工されていないジャンクフードの代わりに新鮮な果物や野菜をもっと食べ、バター、クリーミー、揚げ物を減らすと、実際にあなたが望むものや渇望するものを変えることができます。砂糖とバターを21日間大幅に減らしてから、気分を確かめてください。そのねばねばしたクリームソースはそれほど魅力的ではないかもしれません。箱、粉末、バーから、または車の窓を通過しない食品で体に燃料を供給することを誓約することにより、今年の新年の健康を優先します。新しい料理本を入手するか、ベジタリアンフードブログをフォローすることを誓います。
戦略4：トリガーを知る
アイスクリームがあなたの失敗であるならば、それを家に保管しないでください。アクセシビリティが重要です。健康的なスナックを手に入れやすく簡単にすると、不健康な食品に抵抗するのがはるかに簡単になります。新鮮な果物を洗って、すぐに直す準備をしてください。
戦略5：部分を見る
小さめの皿に盛り付け、持ち帰り用の小さな容器にスナックを入れて、走りながら軽食を取りましょう。お買い得な超大型食品は買わないでください。それがあなたの健康に良くなければ、それは掘り出し物ではありません。
はい、少し計画が必要で、少し余分な時間がかかります。しかし、研究によると、健康的な食事は実際にはもっと安いです。私たちは皆、この忙しい現代の世界で忙しい生活を送っています。 「健康的な食事をする時間がないと思う人は、遅かれ早かれ病気の時間を見つけなければなりません。」あなたはそれだけの価値があります。
エミリーハリソン
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます www.dancernutrition.com
出典：
1. National Weight Control Registry：www.nwcr.ws/Research/default.htm。
2. Masheb RM、GriloCM。朝食と夕食時の高カロリー摂取は、太りすぎの女性と肥満の女性の体重減少に異なった影響を及ぼします。 肥満 。 2013年12月21日（12）：2504-12。
3. Stevenson EJ、Astbury NM、Simpson EJ、Taylor MA、MacdonaldIA。 「座りがちな女性の低グリセミック指数の朝食に続いて、運動中の脂肪の酸化と回復中の満腹感が増加します。」
4.リーブマンB.食べ物と中毒。 「一部の食品は脳を乗っ取ることができますか？」栄養作用。公共の利益のための科学センター。 2012年5月。
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