男性ダンサーのためのスポーツ栄養

エミリー・C・ハリソンMS、RD、LD
ダンス栄養センターの。
www.dancernutrition.com




ジャジー写真

ダンサーが最高レベルのアスリートであることは否定できません。タイツで見栄えを良くしながら、最高のパフォーマンス、強度、耐久性を維持する必要があります。審美的なアスリートは、彼らが何を食べ、何を飲むかに細心の注意を払う必要があります。男性ダンサーのためのスポーツ栄養は広大なトピックですが、ここにいくつかの重要なポイントがあります。



タイミングが全てだ

アトランタバレエのプリンシパルダンサーであるジョンウェルカーのベテランは、素晴らしいキャリアを持っており、パフォーマンスと回復にとって食事と軽食がいかに重要であるかを直接知っています。 「栄養と十分な食事が私にとってすべてです」とウェルカーは言います。 「私が十分に食べるのは、そうでないよりも難しいです。私はいつも一日中一貫してそして絶えず食べるようにしています。公演中にも食べ始めたので変に聞こえるかもしれませんが、2時間のショーは食べ物がないので長い時間です。」ジョンが彼のために働くことを発見したのは、実際には「エネルギーバランス」と呼ばれるスポーツ栄養学のよく研究された概念です。これが、より強く踊り、体組成を改善し、筋肉を構築し、持久力を高め、パフォーマンスを改善し、怪我のリスクを減らす秘訣です。健康的な食事や軽食のタイミングがあなたのために働くことがすべてです。

エネルギーバランスを機能させる方法



あなたがやろうとしている活動のために正確に正しい量の燃料を食べることが最良の方法です。それはあなたの体のエネルギー(カロリー)の必要性を満たし、調整することです。それらはあなたがどれだけ懸命に働いているかに応じて一日を通して変化します。たとえ小さくても3時間以上食べずに行かないでください。ダンサーの中には、一生懸命働くときに2時間ごとに食べる必要がある人もいます。

ダンサーのニーズは劇的に異なります。これは非常に一般化された例です。より詳細な計画については、電子メール。


ナターシャポリハイト

午前7時の朝食(朝食を抜かないでください)
午前9時45分のクラス前のおやつ(バナナのような)
午前11時30分中程度のタンパク質といくつかの炭水化物を含むクラス後のスナック
11:45 am-2:45 pmリハーサル:休憩中の迅速で複雑な炭水化物
2:45タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪、水のランチミックス
3:45-6:45リハーサル:休憩中の迅速で複雑な炭水化物
6:45通勤:チョコレート豆乳または乳製品ミルク
7:45夕食:タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪、その他の水を混ぜる


タンパク質の必要性とタイミング



適切なタンパク質摂取が重要です。しかし、実際に必要なタンパク質の量は、男性アスリートでは強調されすぎていることが多く、必要な量を増やすことは、少なすぎることと同じくらい悪いことです。タンパク質は、毎日すべてのカロリーの約12〜15パーセントである必要があります3。男性ダンサーは、体重1キログラムあたり約1.3〜1.6グラムのタンパク質でタンパク質の必要量を計算する必要があります(まだ若い成長中のダンサーの場合はもう少し多い)。したがって、170ポンドの男性ダンサー(77.3 Kg)は、1日あたり約100グラムのタンパク質を必要とします。流行のダイエット古の信者は、炭水化物を犠牲にしてそれを2倍にすることがよくあります。これは、臓器のストレスや運動能力の低下のレシピになる可能性があります。タンパク質は、一度に7〜20グラムの増分で1日を通して通常の食事や軽食で食べるときに最もよく利用されます。タンパク質のローディングは実際には役に立ちません。研究によると、体は筋肉を構築するために一度に20グラム以上を実際に使用しない可能性があるため、これらの余分なアミノ酸は高価な余分なカロリーになります4.5。豆と米のカップ、1/4カップのナッツと亜麻の種子が入ったオートミール(お粥)のボウル、1カップの豆乳、または3オンスの量。鶏肉の7-20グラムです。野菜、豆、穀物、大豆はすべてタンパク質を含んでおり、それが合算されます。運動後1時間以内にタンパク質を食べるようにしてください。しかし、24時間までは大丈夫です4

水分補給

脱水症状の最初の2つの兆候は、倦怠感とバランスの悪さです。喉の渇きは、体が1〜2リットルの水分を失うまで始まりません1。脱水症は体温を上昇させ、心拍数、心拍出量、持久力に影響を及ぼし、栄養素が機能する筋肉に到達し、それらの筋肉が乳酸などを排除する能力を損なう可能性があります。さらに大きな問題は、立っている状態から完全に踊る状態にすばやく移行するために、ダンサーはグリコーゲンと呼ばれるエネルギーの貯蔵形態に大きく依存していることです。体は、脱水状態になると筋肉グリコーゲンをより速く燃焼する可能性があるため、十分に水分補給されている場合よりも早くこの重要な燃料を使い果たします。スポーツ飲料は控えめに、必要な場合にのみ使用し、水を主な飲料として選択してください。高糖分とエネルギー(カフェイン爆弾)の飲み物は避けてください。

ウェルカーは、水分補給を維持するために主に水に固執していると報告しています。時折、私が非常に厳しい役割とリハーサル期間を持ち、けいれんを防ぐために水を超えて水分補給を続ける必要がある場合は、自分で経口補水飲料を作ります。レシピは、1リットルの水(〜4カップ)、小さじ6杯の砂糖、小さじ1/2杯の塩です。溶けるまで混ぜて飲む。また、ココナッツウォーターとチョコレートミルクも非常に効果的であることがわかりました。」

喉の渇きを避けるために定期的に飲んでください。あなたの水筒はあなたの絶え間ない仲間でなければなりません。

推奨事項は、体重、発汗量、運動量によって異なります1,2,3


ダンスシーン

運動前:少なくとも4時間前に約400〜500 ml(13〜16オンス)の水を飲む

運動中:20分ごとに(または 少なくとも 20オンス毎時)

運動後:少なくとも720-1000 ml(24-32オンス)の水を飲む

エミリーハリソン
ダンス栄養士 エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます www.dancernutrition.com

出典:
1.ベナルドD.アドバンスドスポーツニュートリション。
2.コイルEF。 「運動中の水分と燃料の摂取量。」 スポーツ科学ジャーナル 、2004、22:39-55。
3.アメリカスポーツ医学会、栄養学および運動能力。栄養と栄養学のアカデミー(以前のADA)とカナダの栄養士の共同意見書。 2009年。
4.ティプトンKD。 「タンパク質の栄養と運動:最新のものは何ですか?」 SCANのパルス。 2011年春。
5. Witard OC、TiptonKD。スターリング大学スポーツ学部。

写真(上):©Viorel Dudau | Dreamstime.com

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