いくら、どんな種類、いつ？
エミリー・C・ハリソンMS、RD、LD
ダンサーは余分なタンパク質が必要ですか？彼らは粉末、飲み物、シェイクまたはアミノ酸サプリメントを使用する必要がありますか、それとももっと食べるべきですか？非常に誤った「低炭水化物」ブームをきっかけに、そして肉や乳製品を食べすぎると長期的な病気のリスクが高まるという最近のすべての見出しに照らして…ダンサーは何をすべきでしょうか？どのくらいの量で十分で、どの種類のタンパク質が最適で、タイミングは重要ですか？
一言で言えば
いくら？
はい、特に彼らがまだ青年期に成長している場合、ダンサーは平均的な非運動選手よりも多くのタンパク質を必要とします。しかし、私たちの食べ物のほとんどはタンパク質でなければならず、炭水化物を避けるべきであるというこの誤った考えから逃れることが重要です。たんぱく質は重要ですが、たんぱく質が多すぎると実際には体に有害です。誰もが少し異なりますが、総カロリーの12〜15％はタンパク質に由来することがアスリートに推奨されています。
それは正確にはどういう意味ですか？
必要なカロリーは人によって異なりますが、ダンサーが1日に約2000カロリーを必要とする場合、食事には約60〜75グラムのタンパク質が必要です。 （これは平均であり、すべての金額を意図したものではありません）。
次に例を示します。
115ポンドの女性ダンサーは毎日約60-78グラムのタンパク質を必要とします。
170ポンドの男性ダンサーは約90-108グラムが必要です
ダンサーによって活動レベルが異なり、より多くのカロリーが必要になるため、範囲があります。
タンパク質含有量の実際の食品の例：
| 典型的なファーストフードのハンバーガー | たんぱく質27g、カロリー600カロリー、脂肪40g |
| 3オンスのグリルチキン | たんぱく質20g、カロリー111カロリー、脂肪3g |
| 黒豆とご飯1カップ | たんぱく質12g、カロリー222カロリー、脂肪1g |
| カノーラオイルで揚げたキノアケーキ | たんぱく質8g、カロリー300カロリー、脂肪12g |
| 豆乳1カップ、チョコレート風味 | たんぱく質5g、カロリー141カロリー、脂肪3.5g |
| 黒目豆1カップ、クルミ、クスクスサラダ | たんぱく質10g、カロリー224カロリー、脂肪5.2g |
レニージョンソンダンススタジオ
どんな種類？
ダンサーがダイエットやカロリー制限を行っていない限り（私は一般的にはお勧めしません）、食事だけでタンパク質のニーズを簡単に満たすことができます。補足タンパク質は高価で不要です。一般的に、アスリートを含む米国の人々は、必要以上に多くのタンパク質を摂取しています。プロテインパウダー、飲み物、またはバーを積み込む必要がある、またはそれがあなたの食物摂取の大部分を形成するべきであるというのは神話です。炭水化物は、実際に働くダンサーにとってはるかに重要な燃料です。プロテインドリンクやバーは忙しいダンサーにとって便利ですが、本物の食べ物から栄養素を摂取することをお勧めします。研究によると、脳卒中、糖尿病、心臓病、癌などの長期的な病気のリスクは、タンパク質消費の大部分が植物性食品からのものである場合、大幅に減少することが示されています。いくつかの例は、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ、種子、穀物、そしてもちろん野菜です。ホエイプロテイン（牛乳から分離されたもの）は、回復に良いと最近ニュースになっています。リカバリードリンクなどのホエイプロテインサプリメントの中には、週末の大規模なショーでダンサーが跳ね返るのに役立つものもありますが、常に良いことが多すぎる可能性があります。
いつ？
体は、1日を通して適度な定期的な用量で食べられ、トレーニング後にもタンパク質をよりよく利用することができます。
毎日の総食事タンパク質を通常の食事と軽食に分けてみてください。たとえば、プロレベルのダンサーは、就業時間中に2〜3時間ごとに少量のタンパク質（10〜20グラム）を食べる必要があります。 1日あたり少なくとも6回の少量の食事/軽食を目指してください。
トーマス・ジェームズ・バリス
運動後1時間以内にバランスの取れた食事で10〜20グラムのタンパク質を食べるようにしてください。ただし、一部の研究では、運動から24時間以内にタンパク質を摂取した場合でも、体の筋肉増強/修復反応が発生することが示されています。
K.ティプトン博士によると、「同化反応を効果的に増加させるタンパク質の量には限界があります」。基本的に、アスリートが一度に最大約20グラムのタンパク質を食べると、筋肉を構築するために使用できますが、一度に20〜40グラムを与えても筋肉の反応に違いはありません。ですから、たんぱく質の負荷は何の役にも立たないようです。総食事性タンパク質が1日を通して少量で頻繁に摂取されると、体ははるかによく反応し、タンパク質の目的にそれを利用することができます。体がそれを使用する能力を超えて食べることは、それが脂肪として貯蔵されるか、燃料として使用されることを意味します。そして、体はタンパク質を燃料源として使うことを本当に好きではありません。
過剰なタンパク質…食べ過ぎの問題は何ですか？
タンパク質が燃料として使用される場合、特に食事に十分な炭水化物や脂肪がない場合、それは体に硬く、実際には善よりも害を及ぼす可能性があります。その理由は次のとおりです。
- 体はタンパク質を燃料やエネルギーとして使うのが好きではありません。体は、筋肉の構築、ホルモン、酵素の生成、体液バランスの制御などのために貴重なタンパク質を節約したいと考えています。
- 過剰なタンパク質とは、除去しなければならないタンパク質（アミノ酸）の一部である過剰な窒素を意味します。これは腎臓に負担をかける可能性があります。さらに重要なことに、水はこの過程で排泄され、脱水症状を引き起こす可能性があります。
- 高タンパク食は、骨からより多くのカルシウムが失われる可能性があります。これは、疲労骨折のリスクが平均よりも高いダンサーにとって大きな問題です。タンパク質の過負荷=骨が弱い。
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます www.dancernutrition.com
リソース：
–共同意見書米国スポーツ医学会、米国栄養士協会、カナダ栄養士。栄養と運動能力。 スポーツと運動における医学と科学。 200941（3）：709-731。
–ケビン・D・ティプトン。タンパク質の栄養と運動：最新のものは何ですか？ SCANのパルス 2011年春、vol。 30、no2。
–T。コリンキャンベル。中国研究。 Benbella Books Inc.テキサス州ダラス、2006年
–標準参照用のUSDA National NutrientDatabase。 www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
上の写真：Dreamstime
