食べる量を減らすのではなく、増やすと、ダンサーの体重が健康になります

ダイエットしない方法

ダンサーは、自分の体重が引き締まった状態を保つことと、途方もないエネルギーと強さを持っていることとの間のトリッキーなバランスであるように感じることができます。薄すぎると、怪我のリスクが高まり、エネルギーと電力のパフォーマンスが低下する可能性があります。ダンサーはダイエットする必要がありますか?元プロのダンサーとして、そして過去10年間、この分野で最高のダンサーの何人かと仕事をしてきた栄養士としての私の反応はノーです!ダイエットはうまくいかないだけでなく、解決するよりも多くの問題を引き起こします。




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私は特に危険性について心配しています パレオ断続的な断食これら そしてすべての低炭水化物ダイエット。ここで、私は新しいアンチダイエットの本をレビューします、 ダイエットしない方法 、マイケル・グレガー博士による、ダイエットがうまくいかない理由と、減量と体重管理への答えは、減量ではなく、より多く食べることについての研究を専門的に説明しています。 570ページなので、ここにダンサーのための私の重要なポイントがあります。



繊維がすべてです

炭水化物を切ることを心配するのは1990年で、うまくいきませんでした。人々は、精製穀物や焼き菓子ではなく、全粒穀物、豆類、果物、野菜からより多くの繊維を摂取し、炭水化物を食べることにエネルギーを集中するほうがはるかに良いでしょう。食物繊維は植物性食品にのみ含まれています。高繊維食品は、豆、エンドウ豆、オート麦、マンゴー、ベリー、全粒小麦、キノア、ブロッコリー、アボカド、葉物野菜などの食品です。はい、確かにさまざまな種類の繊維があります。重要な点は、体は現在ほとんどの西洋人が得るよりも多くの方法でこれらの異なるタイプを必要とし、繊維は満腹感を促進し、体重の減少に関連する良い腸内細菌をサポートし、実際に吸収される食事脂肪の量を減らすことができるということです。

グレガー氏は、「私たちの食品産業団地は、化学添加物で意図的に設計された安価ですぐに食べられる低コストで高カロリーの食品を大量に生み出し、過剰に甘くておいしいが、満足度は弱い」と書いています。これらの低繊維、低栄養食品を食べ過ぎないことはほとんど不可能につながります。味蕾と味の好みは時間とともに変化するため、果物、野菜、全粒穀物、植物ベースのタンパク質、ナッツや種子の適度な部分に焦点を移すと、実際にそれらの自然食品全体を渇望するようになります。精製された砂糖と人工甘味料で味蕾を攻撃するのをやめると、マンゴーがどれほど甘いかは驚くべきことです。豆、ご飯、野菜、野菜、アボカドのボウルは、信じられないほどいっぱいで栄養価が高いことがあります。



「食物繊維が豊富な食品の摂取量を増やすように人々に伝えることは、実際には減量のための最も効果的なアドバイスの1つである可能性があります」とGreger氏は述べています。冷蔵庫とパントリーに何を入れるか考えてみてください。食物繊維の少ない食事から食物繊維の多い食事に移行する場合、体が調整するのに数週間かかることがあります。

部分

伝統的な食事療法のアドバイスは、何を食べないか、人々に自分の分量を見てもらうことに焦点を当てています。ほとんどのファーストフード、飲料、お菓子の分量が1世代で30%以上増加したことは事実であり、これが私たちの肥満の蔓延の一因となっています。グレガーのアドバイスは、高繊維で最小限に加工された植物ベースの食品を好きなだけ食べることです。食物繊維、高水分食品、果物、野菜、豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆、全粒穀物を制限して、空腹感や欠乏感を感じる代わりに、満腹にします。日々の精製穀物、焼き菓子、高カロリーのコーヒー飲料、肉、乳製品、砂糖、甘味飲料を最小限に抑えてください。これは、剥奪ではなく、減量と長期的な体重管理につながるものです。これらを持っていることは時々良い食事計画を台無しにすることはありませんが、毎日それらを持っていることは変えることを検討する何かです。裏目に出るだけの完璧を目指してはいけません。あなたが長期的に固執することができるスマートな変更を加えることを目指してください。



高タンパクは長期的な体重管理とは異なります

何年にもわたる大規模なサンプルサイズの研究によると、炭水化物を奪いながら、特に肉や乳製品からタンパク質を食べることに焦点を当てても、長期的な体重減少にはつながりません。高動物性タンパク質ダイエットは、人々が非常に制限された低カロリーのダイエットに長期間固執しない限り、時間の経過とともに体重減少を促進することは示されていません。糖尿病。

すべての砂糖が体に同じ影響を与えるわけではありません

はい、それがジェリービーンズであるかリンゴであるかに関係なく、すべての砂糖が1グラムあたり4カロリーであることは事実です。砂糖は炭水化物ですが、実際のリンゴ全体を食べることとリンゴジュースや甘い飲み物を食べることによる体への影響は大きく異なります。新鮮な果物や冷凍した果物全体の砂糖を恐れないでください。精製および添加された糖を最小限に抑えます。

「カロリー密度への最大の影響は脂肪ではなく水分量です」とグレガーは言います。野菜の余分な部分を追加し、野菜を優先することは、最初に食品のビタミン、ミネラル、植物栄養素の含有量を増やし、空腹のままにすることなくカロリーを減らします。これは、大きなサラダを追加してディナーを開始したり、カリフラワー、スカッシュ、トマト、ズッキーニ、葉物野菜、野菜などの野菜をチーズ、クリーム、オイルの代わりにパスタソースにピューレにするのと同じくらい簡単です。これにより、栄養価を高め、炎症を抑えながら、カロリーを25%減らすことができます。きのこ、豆、レンズ豆は、食事やソースの肉の全部または一部を置き換えるために使用できる高繊維植物の良い例です。

ケール、フダンソウ、ほうれん草などの刻んだ野菜をスープにトッピングとして追加すると、食べ物や繊維を追加することで体重が減ります。また、スープは固形の同じ食事よりも満足感が高いことが示されています。たとえば、スープでピューレにした野菜をゆっくり食べる傾向があります。ゆっくり食べることは、体重を管理するためのグレガーのヒントの1つです。スムージーにブレンドされた果物も繊維を提供し、充填されている可能性がありますが、スムージーをすばやく丸呑みする傾向があるため、スープほど充填されていません。より多くの時間を食べることは違いを生みます。これは、食べ物をより意図的かつゆっくりと噛む場合にも当てはまります。 「人々に通常より50パーセント多く噛むように頼むことは食物の消費を10パーセント減らすかもしれません」と彼は言います、同時に消化を改善します。

減量ブースター

この本の重要な概念は、より多くの睡眠(少なくとも7〜8時間)を取得し、深夜のおやつを避けることです。豊富な朝食、おいしいランチ、適度なディナーを食べましょう。夕食はあなたのたんぱく質を満たし、忙しい一日の後にエネルギーを補給する必要がありますが、それはあなたの最大の食事ではないはずです、とグレガーは言います。

明らかに、彼の調査には、午後10時に終了するショーがあり、ショーの後に食事をしなければならないプロのダンサーは含まれていなかったため、ダンサーは後で仕事をする場合でも常においしい夕食をとる必要があります。彼は無知な深夜のおやつについて話している。夜遅くまで起きていた人は、概日リズムがそれらのカロリーを処理するための準備が整っていないときに、夕食がすでに終わった後に不必要なカロリーを食べる傾向がありました。午前中に食べた同じスナックは、体によって代謝が異なり、これらの概日リズムのために脂肪として保存される可能性が低くなります。

グレガーは概日リズムについて幅広く書いています。これは、ダンサーが朝食をたくさん食べて、日中に十分なエネルギーを摂取できるようにするための私自身のアドバイスとよく一致しています。グレガーはまた、緑茶やハイビスカスティーを飲む、シナモンや生姜を使う、そしてもちろん一日中無糖の水をたくさん飲むなどの減量ブースターを挙げています。

批判

全体として、この本は豊富な研究と良い食事療法のアドバイスです。私の批判 ダイエットしない方法 摂食障害のある人にとってはそれが引き金となる可能性があるということだけです。私はダンサーが毎日自分の体重を量ることを決してお勧めしません、そして私はダンサーが彼らがエリートアスリートであり、平均的な人々よりも高いエネルギーとタンパク質の必要性を持っていることを覚えておくように警告します。食物アレルギーや不耐性のあるダンサーは、登録栄養士に相談する必要があります。

それを実践する:実際のクライアントからの一例

Melody *は、理想的なダンスの体重よりも9ポンド体重が増えるように栄養カウンセリングを求めています。彼女は「炭水化物を避け、どこから始めればよいのかわからない」と述べています。

彼女の以前の食事習慣は次のとおりです。

午前7時:2個の卵を1個の小さなバターと少量のアーモンドで調理

朝のおやつはありません

午後12時:白パン2スライス、マヨネーズ大さじ1、にんじんスティック1カップ、チップスのスナックサイズの袋にトルコサンドイッチ

午後3時のスナック:ファーストフードのグリルチキンサラダ(フライドポテトを食べず、甘いソーダを食べないようにします)

午後9時:家に帰るととてもお腹がすいた。3オンスのサーモン、オリーブオイルで調理したアスパラガス、低脂肪ドレッシングのサイドサラダで夕食を作りながら、チョコレートチップトレイルミックスを「少し」食べる。しかし、彼女はまだお腹が空いています。

午後10時:仕事を終えるのに遅くまで起きていて、トレイルミックスをもっと食べます。

彼女は1日あたり5〜6カップの水しか飲んでおらず、それだけでは十分ではありません。

栄養士のコメント:

Melodyの選択の多くは悪くはありませんが、トレイルミックスから始めて、改善のために微調整を行うことができます。彼女は現在1,947カロリーを摂取していますが、これは彼女のエネルギーレベルには問題ありませんが、わずか16グラムの繊維で117グラムの脂肪と457グラムのコレステロールを摂取しています。したがって、これはカロリーの問題ではなく、制限や極端なダイエットを開始する必要はありません。彼女は食事脂肪を減らし、植物ベースの食品から繊維を増やす必要があります。彼女は自分の水分摂取量を、自分が得ていたよりも約4〜5杯増やす必要があります。彼女は、特にトレイルミックスのようなカロリーの高い食品では、深夜のおやつを最小限に抑える必要があります。私のダンサークライアントのほとんどは、1日あたり約35〜50グラムの脂肪と、少なくとも30〜50グラムの繊維を必要とします。グレガーは、人体がその2倍の量の繊維を食べるように進化したことを示唆しています。彼女はタンパク質を増やす必要はありません。彼女はすでに97グラムを摂取しています。これは、必要な65〜70グラムを大幅に上回っています。たんぱく質が増えても、魔法のように体に蓄えられた体脂肪が失われることはありません。人々が体重を減らすためにタンパク質を増やす必要があるというこの神話は、研究では支持されていません。

メロディーが、より多くの量の食物を食べることによって体重を減らした方法は次のとおりです。

午前7時:1〜1.5カップの調理済みオートミール、½〜1カップのベリーまたはその他のフルーツ、スライバーアーモンドまたは種子を振りかける、1カップのカルシウム強化アーモンドまたは豆乳

午前10時:1-1.5カップのブドウまたは彼女が選んだ他の果物(ジュースではなく果物全体)

午後12時:1カップの豆とご飯に、たくさんの野菜、トーストしたキノア、さらに細かく切ったアーモンド(またはカボチャの種)と低脂肪ドレッシングを添えた大きなサラダ

午後3時:全粒粉パン、ニンジン、リンゴにピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ

午後5時:休憩中の小さなボボのオーツ麦バー

午後8時30分:ニンジン、カリフラワー、バジル、ズッキーニなどの野菜をブレンドしたマリナーラソースを添えた1.5カップのレンティルフラワーパスタ。蒸しブロッコリー1カップをトッピング

午後10時:1〜2カップの軽いポップコーンまたはスイカ。深夜のおやつを管理するか、少なくとも夜により良い選択をすることに取り組んだ。

毎食前に2カップの水と、1日2〜3回補充される32オンスのウォーターボトルを1日中飲みます。甘い飲み物や人工甘味料は使用していません。

彼女の新しい食事療法計画は、彼女に1,894カロリー、41グラムの脂肪、3グラムのコレステロール、77グラムのタンパク質、そして優れた66グラムの繊維を与えました。彼女は、栄養評価に基づいて、B12、D3、カルシウム、および彼女のニーズに固有の他のビタミンを摂取しました。彼女が十分なカルシウムと鉄を摂取していることを確認しました。彼女は空腹ではありませんでしたが、それでもゆっくりと着実なペースで体重を減らしました。彼女は目標体重に到達し続け、それから私たちは彼女にさらに多くの食事を与え、時折おやつを与えるメンテナンス計画を立てました。彼女はニューヨーク以外のモダンダンス会社と契約を結んだ。

*プライバシーのために名前が変更されました

出典:

グレガーM.ダイエットしない方法:健康的で永続的な体重減少の画期的な科学。 Flatiron Books NY、2019年。

エミリー・C・ハリソンMS、RD、LD 素晴らしいパフォーマンスのための栄養。

エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、米国ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

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