エミリーC.ハリソンMS、RD、LDによる。
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ダンサーは食事中の脂肪に注意する傾向があります。タイツが似合う必要があり、脂肪が非常に集中したカロリー源であることを考えると、これは完全に理解できます。脂肪は1グラムあたり9カロリーですが、炭水化物やタンパク質からは1グラムあたり4カロリーです。しかし、ココナッツオイル、オリーブオイル、オメガ3の報告されているすべての利点はどうですか？ダンサーの骨の健康は、両方とも脂溶性である骨形成ビタミンDとKを吸収して代謝するのに役立つ十分な脂肪がないと危険にさらされるでしょうか？さらに、脂肪は食べ物をより美味しくし、より長く満腹感を与えるのに役立ちます。賢明な選択と節度は、この誤解されているがおいしい栄養素に必要なものです。
いくら？
アメリカスポーツ医学会は、総カロリーの25〜30％を脂肪から摂取することを推奨しています。ダンサーの栄養士として、必要なので通常25％を取得することをお勧めしますが、あまり多くは取得したくありません。避けたいのは飽和脂肪です。推奨事項は、飽和脂肪から総カロリーの10％未満を取得することです。私たちは皆、トランス脂肪を完全に避けるべきです。トランス脂肪は水素化されるため、保存食品の安定性が高まります。焼き菓子、ドーナツ、揚げ物、チップスは、この心臓に損傷を与える脂肪の源です。アスリートとして、私たちの心臓血管系は私たちのパフォーマンスを向上させる大きな部分を占めており、機能を停止することのない1つの筋肉をサポートする食品を食べることは理にかなっています。ほとんどのティーンエイジャーと大人は1日あたり35から60グラムの総脂肪を食べることができますが、ナッツ、種子、アボカド、少量の不飽和油などの植物を選んで、脂肪の供給源を賢く選択してください。部分が重要です！すべての食品には自然に脂肪が含まれています。さやいんげんや他の野菜でさえ少しあります。
総カロリーの25％は本当にどういう意味ですか？
ミアハニースリープルトン
誰にとっても違いますが、1日あたり約2,000カロリーの場合、そのうち500カロリーは脂肪由来である可能性があります。これは1日あたり最大55グラムになります。バター1杯、ハンバーガーパティ1/3、またはアボカド大さじ2杯には、すべて約5〜8グラムの脂肪が含まれていますが、これらの食品に含まれる脂肪の種類が異なれば、体に大きく異なる影響を与える可能性があります。
脂肪の重要性
脂肪は体内で重要な生物学的機能を提供します。リン脂質は細胞膜の成分であり、糖脂質は脳組織の成分です。脂肪はまた、長いショーの間に重要な燃料源になる可能性があります。脂肪はビタミンA、E、D、Kの吸収に不可欠です。
さまざまな種類の脂肪
あなたは飽和脂肪を不飽和源に置き換えたいと思っています。飽和脂肪または不飽和脂肪（ポリおよびモノ不飽和の両方）について聞くとき、それらの用語は構造または化学結合を指します。構造は、それが体によってどのように代謝されるか、そしてそれが細胞によってどのように使用されるかに影響を与える可能性があります。脂肪の種類が異なれば、運動能力にも異なる影響を与える可能性があります。ココナッツオイルは今人気があります。それは非常に飽和しており、適度に食べる必要がありますが、それは急速に吸収され、踊る前の迅速な燃料源となることができるタイプの脂肪を持っています。
以下は脂肪源のいくつかの例です。これらはすべて自然に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の混合物ですが、これはどの脂肪源がより健康的な選択肢であるかについての一般的な考えを与えます。
飽和脂肪（通常は室温で固体）には次のものが含まれます。
- 肉、チーズ、バター、チョコレート、ココナッツオイル、パーム油、ショートニング、硬化油/トランス脂肪。
心臓病、動脈硬化、高コレステロール、癌、肝臓病、運動能力の低下に関連しています。
ポリおよびモノ不飽和脂肪（通常は室温で液体）には次のものが含まれます。
- 亜麻、ベニバナ、カノーラ、オリーブ、ゴマからの油。チア、亜麻、麻、ヒマワリなどのすべての種子。クルミ、アーモンド、ピーナッツなどのすべてのナッツ。
コレステロールの低下、心臓の健康の改善、癌のリスクの低下に関連しています。
オメガ3 /魚油（不飽和で、体がそれらを作ることができないため「必須」と見なされます）：
- 亜麻とチアシード、クルミ、冷水魚、カノーラオイル、大豆、小麦胚芽。
炎症の減少、うつ病のリスクの低下、脳機能の改善、心臓の健康の改善に関連しています。
踊るときに良い選択をする
脂肪は胃の排出と消化を遅らせるので、ショーやリハーサルの1時間以上前に、タンパク質が中程度で脂肪が少ない高炭水化物の食事を選択してください。私たち全員が知っているように、神経は消化に影響を与える可能性があります。オプションは、軽いマリナーラソース（油にやさしい）を添えたパスタの低脂肪ミール、またはニンジンを添えたパンにご飯、野菜、エダマメアまたはベジーバーガーを添えたものです。長いクラスやリハーサルの日には、プレッツェルやクラッカーなどの炭水化物を使ったナッツやシードを使ったトレイルミックスを試してみてください。朝、オートミールに亜麻またはチアシードを加えます。
体重を監視していて、より良いパフォーマンスを望んでいる人は、脂肪を恐れる必要はありません。食べ過ぎないように、そして植物から脂肪源を得ることに賢明である必要があります。
エミリーハリソン
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます www.dancernutrition.com
ホープイースターブルック
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