国際バレエワークショップの学生 毎年夏にボストンバレエスクールに通った思い出がありますが、自分がどれほど痛くて疲れていたかを決して忘れません。私たちは、すべてを簡単にするための魔法の錠剤があればいいのにと冗談を言っていました。簡単な解決策はありませんが、強力な違いを生むことができるいくつかの食事療法のトリックがあります。
何カロリー？
ローレンアダムスダンス
スケジュールが厳しくなるほど、エネルギーレベルを維持して筋肉を構築するために体に提供する必要のあるエネルギーが増えます。 「カロリー」は、食べ物からのエネルギーを表す言葉です。多くのダンサーは、通常の学年度と比較して、夏の間、1日あたり300〜800カロリー（通常の必要量を超える）を消費することを期待できます。今はダイエットをする時期ではありませんが、一日中踊っていたので、毎晩1パイントのアイスクリーム（1,000カロリー）を食べに行くことができるという意味でもありません。痛みを軽減できる燃料、ビタミン、ミネラル、植物栄養素を提供する賢い選択で、追加のカロリーを賢く使用してください。
回復栄養のヒント
長い日でも、運動後1時間以内に食べるように頑張ってください。これは、翌日のグリコーゲン貯蔵タンクの補充に役立ちます。グリコーゲンは、ダンサーが短いバーストの組み合わせ（プチアレグロなど）の迅速な燃料として使用する、筋肉と肝臓の重要なエネルギー貯蔵形態です。運動後、果物、野菜、豆、ナッツ、全粒穀物などの食品からの炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪の素晴らしい混合物を食べることによって、グリコーゲン貯蔵がより簡単に満たされるこの時間枠があります。炭水化物はあなたのエネルギー食品です。たとえば、オートミール、米、キノア、果物などを手に入れることを恐れないでください。
筋肉組織を再構築するために踊った後、タンパク質を取得します。理想的には、炎症の増加に寄与しないソースからタンパク質を取得するのに役立ちます。ハーバード大学公衆衛生学部は、赤身の肉、ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、その他の加工肉が炎症誘発性であるという認識を高めようとしている多くの組織の1つです。1。それでもタンパク質を提供するより良い代替品は、ナッツ、豆、エンドウ豆、レンズ豆、種子、大豆、鮭のような冷水魚でしょう。健康的な脂肪は、神経系、脳、そして体のすべての細胞の構造にとって重要ですが、炭水化物を害するこの新しい高脂肪食/低炭水化物の傾向に従うように注意してください。これらの流行の高脂肪食を摂取しているアスリートについて行われたすべての研究は、私たちがすでに知っていたことを示しています：パフォーマンスが損なわれています。脂肪の健康的な例は、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルです。
筋肉痛を軽減するための栄養素
抗酸化物質が鍵です！夏の集中トレーニングの高強度トレーニングは、フリーラジカルの生成の増加と体内の酸化ストレスにつながる可能性があります。食物から抗酸化物質と植物栄養素を体に与えることは、働き者の筋肉からの酸化ストレスと乳酸産生を減らすのに非常に役立ちます。果物や野菜を大量に摂取すると（1日あたり5〜6サービング）、日々の跳ね返り方に顕著な違いが生じます。 「カプセルではなく、食品全体に抗酸化物質が自然な比率と比率で含まれているため、相乗効果で抗酸化作用を最適化することができます。したがって、多様でバランスの取れた食事によるビタミンとミネラルの適切な摂取は、最適な抗酸化状態を維持するための最良のアプローチであり続けます。」二。抗酸化物質は、C、E、A、ベータカロチンなどのビタミン、およびレスベラトロール、アントシアニン、ポリフェノールなどの植物栄養素です。葉物野菜、すべての果物（特にベリー）、ニンジン、その他の黄色い野菜を選択してください。ビートとビートルートジュースは、フレーバーに慣れていないダンサーには売れ行きが悪いかもしれませんが、パフォーマンスを向上させ、酸化ストレスを軽減する天然硝酸塩が含まれています。サプリメントは、ダンサーに本物の食品の相乗効果の同じエッジを与えることはありません。
水分補給
脱水症状の最初の2つの兆候は、倦怠感とバランスの悪さです。喉の渇きは、1〜2リットルの水分を失うまで、脳に登録されません。このレベルの脱水症は、パフォーマンスと脳機能の顕著な低下につながります。振り付けが多すぎて短時間で習得できないので、大きな（32オンス/ 1リットル）ウォーターボトルが常に仲間であることを確認してください。これらの大きなウォーターボトルを1日のうち少なくとも3本飲んでください。喉が渇かないように、体が必要なだけ飲んでください。喉の渇きを飲む量の尺度として使用することは良い指標になりますが、喉の渇きの意識はストレス、神経、食物、ナトリウムの摂取量によって影響を受ける可能性があるため、最善の策は1日を通して定期的に飲むことです。高糖質および高カフェイン飲料は避けてください。
サプリメント
ビタミン、ミネラル、その他のサプリメントを夏に集中的に摂取するかどうかという問題は、非常に個人的な問題です。個々のニーズについては栄養士に相談してください。ただし、ダンサーはビタミンDが不足していることが多いことを示唆するかなりの証拠があります。このビタミンは骨の健康に重要な役割を果たしていることは誰もが知っていますが、免疫機能や筋力にも重要な役割を果たしています。不十分なビタミンDは筋力低下につながる可能性があります。現在の推奨事項は、1日あたり600〜1000IUを取得することです。
史上最高の夏を過ごすための重要な戦略：
- 運動前、運動中、運動後に十分に水分補給してください。
- 一日中いる場合は、ビタミンDの摂取を検討してください。
- 朝食を抜かないでください。
- エネルギーレベルを一定に保つために、スナックを持参してください。
- 運動後30分から1時間以内に夕食をとる。
- 果物や野菜は、酸化ストレスや痛みを軽減するのに役立ちます。
- 豆、レンズ豆、エンドウ豆、ナッツ、種子、穀物、大豆などの植物ベースのタンパク質は、筋肉の再構築に十分なアミノ酸を提供しますが、赤身の肉ほど炎症に寄与する可能性はありません。
エミリー・C・ハリソンMS、RD、LD ダンサー栄養 。
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます
www.dancernutrition.com
出典：
生命戦争純資産
- 炎症と戦う食品。ハーバードヘルス出版物。パブ2015。 www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A、Pereira GP、Mastorco F、Quinones A、Iervasi G. Vassalle C.運動と酸化ストレス：スポーツにおける抗酸化食戦略の潜在的影響。栄養。 2015年。
