私自身、2人のダンサーの忙しいお母さんとして、昼食の苦労は本物だと認識しています。ビジネスで最高の栄養士として、おいしいランチと軽食を詰めることがパフォーマンスと認知機能に大きな影響を与えることを私は知っています。だからここに、昼食と軽食のために何を詰めるべきかについてのいくつかの速くて簡単で安い考えがあります。部分と量は、年齢、エネルギー、成長のニーズに基づいて大きく異なります。
ヒヨコマメ： 安くて簡単で、鉄、亜鉛、そしてたんぱく質がたっぷり詰まっています。
調理済みのひよこ豆、レモンジュース、パセリ、セロリのみじん切り、アーティチョークのハート、またはディルピクルスのレリッシュを小さな容器に入れてマッシュアップし、塩とコショウを加えて味を整えます。ランチには、にんじんスティックとスパイシーなコーンチップスを添えて、半分のアボカドの「ボウル」でお召し上がりください。アボカドの焦げ目を防ぐために、レモンジュースを振りかけ、食べる準備ができるまでピットをそのままにしておきます。次に、穴を取り除くと、心臓の健康に良い多価不飽和脂肪、ビタミンE、繊維が豊富なボウルができあがります。ひよこ豆のマッシュミックスはサンドイッチにもよく合います。ひよこ豆は、新鮮または乾燥したサラダの上にすばやく投げたり、ご飯と一緒に既製のカレーソースで提供したり、小さなおいしいケーキにすりつぶしたりすることができます。
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ラップ： たくさんのラップフレーバーと野菜でいっぱいのトラックを隠すのに最適な場所。
フムスのようなおいしい豆のスプレッドから始め、次にキノアの薄層を重ね、次にグリーン、スライスしたアボカド、スライスしたピーマン、刻んだキュウリ、またはあなたを幸せにする野菜を重ねます。前夜の夕食の残り物がある場合は、野菜のグリルが効果的です。ドレッシングを食べる直前に保存します（オプション）。すべてのラップがトルティーヤである必要はありません。ライスペーパーラップは、高タンパクのピーナッツソースを添えたバジルロールや春巻きタイプのスナックにたくさんの野菜を巻き上げるのに最適です。
魔法瓶の魔法。
昼食用のオーバーナイトオーツ：1/3カップのロールドオーツ、ブルーベリー（生または冷凍）、カボチャの種（任意の種またはナッツ）、ヘンプハート、6〜8オンスのココナッツまたは豆乳ヨーグルト。混ぜて行きます。スライスしたリンゴ、ニンジン、アーモンド、ピーマンを前または後におやつに持ってきてください。
朝の魔法瓶に入れるもう1つの冷たい料理は、前夜に15分間調理したキノアです。レモンジュース、オリーブオイルの小滴、カボチャの種、ドライクランベリー、そして冷凍パイナップルをトスすることもできます。昼食が来る頃には、冷凍パイナップルが溶けて、ジュースが素敵な甘さを加えます。少し余分なタンパク質と鉄のためにその皿に黒豆の½カップを追加することによって、さらに一歩進んでください。
冷たい麺や野菜は魔法瓶でもうまく機能します。朝食のスムージーもあります。
魔法瓶は、温かいミネストローネ、黒豆、またはイタリアの白豆のスープに最適な場所です。ご飯、全粒粉ロールまたはトースト、フルーツまたは野菜のサイドを添えてください。
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前夜の夕食の豆とご飯は、トルティーヤ、アボカド、スライスしたピーマンと組み合わせた簡単な魔法瓶ランチになります。
ベジーバーガーは長い道のりを歩んできました。
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電子レンジまたはオーブントースターを利用できますか？今日の市場には、ボリュームたっぷりのベジーバーガーと「チキン」パテが何十もあります。これらはあなたがサンドイッチまたはサラダのトッパーとして働くおいしい便利なパッケージであなたが必要とするすべてのタンパク質を手に入れることを可能にします。ベジーバーガーにもっとエネルギー密度の高いものを追加して、より充実したものにしたい場合は、Veganaiseブランドのスプレッド、アボカド、おいしいクリーミーなカシューチーズのスライスを追加します。
スマートな投資は、健康に大きな見返りをもたらします。
- 約12オンス（354 ml）の優れた短い魔法瓶に投資します。短くて広い口の魔法瓶は、さまざまな温かい食事や冷たい食事、スムージーやチアシードプディングを入れることができます。
- 小さく、環境に優しく、再利用可能な容器に投資してください。これにより、部分のサイジングが容易になります。お弁当が人気です。
- あなたの予算が許す限り最も高品質の有機穀物パンに投資してください。有機穀物は、グリホサートのような農薬や除草剤を使用して栽培されておらず、防腐剤や生地コンディショナーを含む可能性が低くなっています。
- 忙しい朝に備えて基本を準備するために時間を費やしてください。豆を事前に調理して小さな容器に保存し、レタスやその他の野菜を事前に洗うか、事前に洗ったものを購入し、たとえば、いくつかのレシピで使用したり、入れたりできる米のような週の穀物の大きな鍋を作りますスープ。
- 時間が問題になる場合は、常温保存食品のテトラボックスに入った高品質の既製の箱入りスープと豆に投資してください。自分で作るよりも費用がかかりますが、それだけの価値がある人もいます。 Pacific Foodsブランド、Dr。McDougallのRight Foodsブランド、Engine2ブランドはすべて優れた情報源です。
上記のアイデアの多くは、Nutrition for Great Performances ResourceBookとRealDancers EatDVDから強調されています。
エミリー・C・ハリソンMS、RD、LD 素晴らしいパフォーマンスのための栄養。
エミリーハリソン
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます
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