ローラ・ディ・オリオ著。
大きな円筒形のデバイスを持ってダンスバッグから突き出しているダンサーや、クラスの前に泡の丸太のように見えるものの上に横たわっているダンサーを見たことがあるかもしれません。そして、あなたは自分自身にこう自問したかもしれません。そして、彼らは何をしているのですか？」
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そのデバイスはフォームローラーであり、使用されるのはフォームローリングまたは自己筋膜リリース（SMR）です。このテクニックは、アスリートやダンサーが筋肉の緊張をほぐし、筋肉や骨を覆い、体の主要な構造を支える結合組織の結び目を緩和するために使用できます。
ここでは、ニューヨーク市を拠点とするパーソナルトレーナーであり、Working Lines：Cross-Training for Professional Dancers（ www.workinglines.org ）、特にダンサーにとって、フォームローリングの基本とそれがどのように有益であるかについてDanceInformaに話します。
フォームローリングのしくみ
身体の結合組織のよじれ、または癒着は、使用不足、過剰使用、微小外傷などの結果です。ダンサーは継続的かつ反復的な動きをします。これにより、時間の経過とともに体の筋肉が引き締まり、組織にねじれが生じます。
「SMRは主に神経筋レベルで機能します」とジョセフは説明します。 「バランスの取れた体を維持するためにクロストレーニングレジメンを受ける他のアスリートよりもさらに、ダンサーはテクニックの非常に反復的な性質のために筋肉を酷使することがよくあります。これらの働き過ぎの筋肉と筋膜は、それらを脳に接続する神経が時間外に発火し始め、緊張を生み出すため、きつくなります。次に、筋肉の結合組織が結び目を作り、腱を引っ張ります。腱は、骨を少し強く引っ張って、ボイラーになります。あなたは筋肉の不均衡を作り出し、今では怪我のリスクが高くなっています。ただし、SMRを継続して実践することで、筋肉が最高の状態で機能し、怪我を防ぐことができます。」
たとえば、「背中の筋肉がきつくなると、背中の伸展や回転に入る能力が阻害される可能性があります。これにより、カンブレやアラベスクなどの重要な動きが妨げられる可能性があります」とジョセフは説明します。 「下半身の筋肉がきつくなると、膝を引っ張って下腿を不快にしたり、足を完全に曲げたり、脚を伸ばしたり、完璧なロンドジャンブを実行したりする能力を阻害する可能性があります。」
ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーのマリッサ・ジョセフは、ダンサーにフォームロールを強く勧めています。ブリーガンカーニーによる写真。
フォームロールの方法
フォームロールを行うには、ローラーの上に体重をかけ、筋肉の長さに沿って前後にロールします。ジョセフは、これを各筋肉で約10回ゆっくり繰り返すことをお勧めします。非常にタイトで柔らかい場所を見つけた場合は、その場所で数秒間休憩し、前後に揺らしてねじれを解消することができます。
ジョセフは、体のどの筋肉もフォームロールしても安全だと言いますが、膝蓋骨や股関節などの関節を転がしてはいけないと警告しています。また、彼女は、与えられた筋肉を最大1分間だけフォームロールすることを勧めています。
特定の痛み、痛み、またはきつさがあるときに体のどこでフォームロールするかについては、あなたが思っているよりもはっきりしないかもしれません。たとえば、膝に痛みがある場合は、大腿四頭筋、腸脛靭帯、臀筋、外転筋の緊張が原因である可能性があります。
したがって、ジョセフは次のように推奨しています。「関節に不快感を感じている場合は、関節を取り巻く筋肉の全長を伸ばすことをお勧めします。あなたが感じているのが筋肉のきつい感覚であるなら、最善の策は筋肉自体と周囲の筋肉をフォームロールすることだと思います。」
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いつフォームロールするか
「転がるのに悪い時期はほとんどありません」とジョセフは言います。 「ただし、SMRを1回選択する必要がある場合は、クラスまたはリハーサルの前にロールアウトするように指示します。 SMRは、あなたが転がる筋肉への血流を促進し、激しい一日の仕事の前にいくつかのねじれを取り除きます。どちらの効果も怪我を防ぐための重要な部分です。」
ジョセフは、筋肉がひどく痛いときはSMRを避けるべきだと付け加えています。 「筋肉がひどく痛いときは、筋肉が治癒するのに時間がかかります。フォームローリングは役に立ちません」と彼女は言います。 「しかし、筋肉が少し痛い場合は、SMRは問題ありません。」
フォームローリングワークス！
ジョセフは、フォームローラーに専念しているクライアントと複数のサクセスストーリーを持っていると言います。背中、膝、足の痛みを和らげる人もいます。
「私のお気に入りの話は、常に熱心なエクササイズをしている68歳の男性クライアントの話です。フォームローラーだけで、ストレッチはしませんでしたが、彼は20年ぶりにつま先に触れることに成功し、ジムを走り回って、自分に何ができるかをみんなに見せました。」
マリアプーチナ
ジョセフは、フォームローリングはアスリートにとって不可欠であると言います。そしてダンサーはアスリートです！ 「それは健康にとって完全に不可欠であり、あなたの毎日のルーチンの一部として毎日行われるべきです」と彼女は言います。 「特にきついと感じなくても、ローリングすることをお勧めします。その重要性を十分に強調することはできませんでした。」
フォームローリングの詳細については、Josephのブログをご覧ください。 www.workinglines.org 、クロストレーニングと健康で調和のとれたダンサーの体の維持に関する他の関連情報もたくさんあります。
写真（上）：©Lunamarina | Dreamstime.com
