ここにあります—あなたの大きなパフォーマンス。あなたは数週間、数ヶ月、場合によっては数年もリハーサルをしました。あなたはそれを示すために、笑いと特別な思い出、そしておそらく打撲傷と涙さえ持っています。あなたは準備ができていると思っていますが、突然胃の中に蝶を感じ始め、（ダンサーであり、体に慣れているため）筋肉や筋膜に緊張が生じ始めています。あなたの呼吸は途切れ途切れになります。あなたは不安な考えを持ち始めます。演奏の途中で振り付けを空白にした場合はどうなりますか？そのトリプルターンから脱落したり、その迅速な変化を管理できない場合はどうなりますか？
あなたのシステム全体が経験しているのは、体、精神、精神です。 戦うか逃げるかの反応 。この応答は、システムが脅威を認識したときに発生します。この場合は、近い将来に大きなパフォーマンスが発生します。ミレニア以前は、これらの精神的、感情的、肉体的な反応があなたの命を救ったかもしれませんが、今では、2019年には、（控えめに言っても）最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちません。ありがたいことに、今日、人間はまた、私たちの反応が制御不能であると感じるのではなく、私たちがストレッサーにどのように反応するかを決定することに近づくのに役立つ身体的（身体ベース）および全体論的実践を持っています。
ヨガ 、ダンサーや一般の人々の間でますます人気が高まっているのは、そのような習慣です。さまざまな文化や人種の老若男女を問わず、より緊密なヨガの実践者は、この実践が呼吸を落ち着かせ、身体の緊張を和らげ、不安な考えを和らげることができることを発見しました。次のヨガのシーケンスは、リラックスしてパフォーマンス前のジッターを解放するのに役立ちます。ボーナス：それはまたあなたを助けることができます 準備し始める とストレッチ。ヨガマットでの練習は理想的ですが、滑り止めの表面であれば問題ありません。幸せな練習、メルデ、そして—ヨギが言うように— ナマステ ！
＃1。キャットカウフロー
四つん這いで、肩を手首に、腰を膝に、テーブルトップポーズでセットアップします。 「猫と牛」の流れを取ります。息を吸うときに腹を下に向けて空を見上げ、息を吐くときに頭を下に向けながら背骨をアーチ状にします。背骨が温かくなり始めるまで、それを10〜15回繰り返します。
胸郭で円を描いたり、足を左右に振り返ったり、自然で気持ちの良いその他の動きをしたりします。自然に息が流れるのを感じてください。体のどこかで緊張していることに気づき、それを溶かしてみてください。
＃2。板
肩を手首にかぶせますが、足がまっすぐになるまで足を後ろに下げて、板の中にいるようにします。お腹が床から背骨に引き寄せられている間に、床を押しのけていると想像してみてください。ここであなたの強さを感じてください—あなたは 力 ！ 5〜10回息を止めます。
足と腰を重ね、左を空に向けて左を向いてください。今、あなたはサイドプランクにいます。笑顔—たぶんあなたも楽しんでいます！それはあなたを笑わせましたか？すごい！ 3〜5回息を止めてから、サイドプランクを反対側に練習します。体を部屋の右側に向け、右足と腰を左の上に積み上げ、右手を空に向けます。あなたは強いだけでなく、すべてを簡単に見せるために十分に優雅です！
＃3。ダウンドッグとフォワードフォールディング
モーリーン・マーハー生年月日
プランクに戻り、腰を空まで持ち上げて下向きの犬を連れて行きます。前腕と腰がさらに高く上がるのを感じてください。あなたは強くて優雅であることを忘れないでください！気分が良ければ、かかとをペダルで漕ぎます。片方を持ち上げながら、もう片方をさらに押し下げます。準備ができたら、足を手に持って行きます。多分あなたは楽しんでいます！たぶん君 した ただ笑います！
次に、「ラグドール」ポーズを取ります。左手は右肘のすぐ上、右手は左肘のすぐ上です。腕が半分の正方形になるようにします。膝の中で穏やかな「ミニベンド」を見つけます。胴体が腰からぶら下がっていると想像してみてください。ここにぶら下がっているときに気持ちの良い小さな揺れやその他の動きを取ります。あなたの呼吸でチェックインしてください—それは完全で流動的ですか？そうでない場合は、もっとそのようにすることができますか？
＃4。ランジとツイスト
準備ができたら、お腹のすくいを内側に感じ、胴体を上に上げ（背中を平らにして）、その「半分の正方形」を腕で保ちます。ストレッチを感じてください。足に根を下ろすだけでなく、頭のてっぺんからエネルギーが上昇するのを感じてください。
腕を離してその形を整え、振り出すのに良いと感じるものをすべて振り払います（または、気持ちの良い他の方法で動かします）。空に手を伸ばし、肩と手のひらを内側に向けて腕を大きく広げます。広がりと背の高さを感じます。彼らが電化されているように、あなたの指先からずっとエネルギーが出ているのを感じてください。次に、右足を突進に戻し、左膝を曲げます。
背が高くなり続けます。この移行をスムーズに行うための優雅さと強さがあります。胴体を前脚に向けて、右にねじるようにします。腕を「T」字型にします。ここで簡単に呼吸し、このひねりを加えて、数回呼吸します。空に戻ってから左にひねると、腕が再び「T」字型になります。あなたの力と広がりを感じながら、空に戻ってください。もう一度呼吸をチェックしてください。自分のパフォーマンスについて考えていることに気付いた場合は、その考えを手放してみてください。
右足を前に、左足を後ろに踏みながら、まだ手を伸ばして左側で突進を繰り返し、もう一度両側にひねります。
＃5。クールダウン
左足を前に出して右足に合流し、腕を高く上げたままにします。あなたはこの移行を行うことができることを知っています！次に、足ができるだけ近くにあることを確認し、太ももの内側を圧迫します。まだ背が高くなっているので、椅子に座っているように腰を後ろに座らせます—椅子のポーズ。これはやりがいのあるポーズですが、あなたは強くて有能です！また演奏することを考えていますか？それを手放してみてください！
この椅子のポーズを数回息を止めた後、座るまでどんどん深く座っていきます。 「落ち込まない」ようにしてください！ —腹筋を動かし続けてください！着席したら、膝の下部を合わせて、膝を横に倒します（バタフライポーズ）。座席に着地するだけでなく、背骨が高くなるのを感じます。ここで少し息を止めてください。
次に、背骨を後ろに置き、腹部を動かして、コントロールと柔らかさで地面まで下ろします。息をのむようにチェックインしてください。もう少し落ち着くには、吸入よりも呼気を長くしてみてください。
＃6。閉会瞑想
足の裏を合わせておくか、より快適な場合は足を長くします。できれば、簡単に、より流動的に、そして完全に呼吸してください。
目を閉じて、自分が最高のパフォーマンスを発揮していることを想像してください。すべてのカウントとターンを叩き、高く跳躍し、音楽性と表現が印象的です。あなたはこれがあなたであることができることを知っています。あなたはそれができることを知っています！
準備ができたら、座って目を開けてください。準備ができたら、一日の残りの時間を続けて、最高のパフォーマンスを発揮できると信じてください。
キャスリン・ボーランド ダンスは知らせます。
スーザン・グース
