ダンサーはカルシウムとビタミンDが不足している可能性があります。詳細：
生涯を通じて十分なカルシウムが必要です。強い骨にとって重要であることは誰もが知っていますが、軟組織や筋肉の収縮にも重要な役割を果たしています。適切なカルシウムは、ダイエット中の人々の体重減少の増加と関連していることが示されています。強い骨での役割でもよく知られているビタミンDは、免疫機能と病気の予防に非常に重要です。体は食物源から両方を摂取することを好み、サプリメントの大量投与はほとんどの人に推奨されていませんが、一部の人にはビタミンDサプリメントが必要な場合があります1。ダンサーは両方が不足していることが示されています。
牛乳を使わずにカルシウムとビタミンDを摂取するための優れた方法はたくさんあります。これは、アレルギーや過敏症のある人にとっては非常に反応性が高い可能性があります。牛乳は、にきびや湿疹のリスクを高める可能性があります。いくつかの研究は、カゼイン（ミルクのタンパク質の1つ）を子供の行動の問題と自己免疫状態のより大きなリスクに関連付けています二。乳業は動物福祉の乱用で引用されており、これらの重要な栄養素を十分に摂取するために乳製品を用意する必要はありません。以下の食事と軽食の提案はすべて、あなたの骨に最適なことは言うまでもなく、健康を促進し、美味しく、簡単で、予算にやさしいものです。
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朝食：一晩オーツ麦
447mgのカルシウムと180IUのビタミンD
小さなメイソンジャーに、¼カップの乾燥ロールドオーツ（インスタントではない）、6オンスのココナッツまたは豆乳ヨーグルト、¼カップの生または冷凍ベリー、小さじ1のチアシード、小さじ1のヘンプハートを追加します。混ぜて冷蔵庫に一晩置いて、朝に朝食をとりましょう。
栄養上の注意：朝にチアシードを追加することをお勧めします。それらは液体を吸収し、時間の経過とともに一貫性を変化させます。
スナック：骨（および脳）の構築スムージー
518mgのカルシウムと103IUのビタミンD
ベリー1カップ
3-4葉ケール（または任意の緑）
アーモンドまたは豆乳1カップ
大さじ1チアシード
大さじ1の麻の種
栄養上の注意：大豆製品に関する多くの誤った情報がウェブ上にあります。最新の品質研究は、大豆製品が乳がんと前立腺がんを予防することを示しています。子供の頃から大豆を食べる若い女性は、乳がんの発生率が低くなります。大豆は体内でホルモンとして作用することも、エストロゲン作用もありません。有機大豆と非GMO大豆に固執し、加工食品の少ないものを選ぶことをお勧めします。
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昼食：ほうれん草、きのこ、テンペラップ
318Mgカルシウムと325IUビタミンD
きのことスライスしたテンペを小さじ2のココナッツオイルで炒め、きのこが小さじ1のジュースになり始めたら、小さじ1/2のチリパウダー、小さじ1/4のクミン、小さじ1/4の塩を加えます。ほうれん草を最後の最後まで加え、しおれさせます。小麦粉またはほうれん草のトルティーヤですべてを包み、簡単な昼食をとります。
栄養上の注意：紫外線にさらされたキノコは、そうでないキノコよりもビタミンDが非常に多く含まれています。パッケージラベルを確認してください。
テンペは大豆から作られた古代インドネシア料理で、アジア料理で頻繁に使用され、カルシウム、リン、タンパク質の美しい供給源です。それはあなたが料理しているものの味を吸収するので、それは非常に用途が広いです。
スナック：アーモンド¼カップとドライフルーツ½カップ：
92 mgカルシウム、ビタミンDなし
ナオミ・カイル
栄養上の注意：このスナックに8オンスのアーモンドミルクを追加します。アーモンドはカルシウムの優れた供給源であり、アーモンドミルクはビタミンDで強化することができます。ビタミンD含有量のラベルを確認してください。日差しの中でおやつを食べてビタミンDを摂りましょう。1日15分の日光はビタミンDの状態を本当に高めることができます。長時間太陽の下に座る必要はありません。日光からビタミンDを摂取することと皮膚がんのリスクを高めることの間には中間点がなければなりません。
夕食：レタス、トマト、アボカドを添えた黒豆のハンバーガーに、ガーリックローストブロッコリー1カップを添えて。
カルシウム134mg、ビタミンDなし
栄養上の注意：多くの豆やエンドウ豆はカルシウムの供給源です。カルシウムが豊富なディナーのもう1つのアイデアとして、パスタのトッピングとしてスイスチャードのソテーを添えた黒目豆のガーリックをお試しください。
このサンプル日の総カルシウム：1509 mg （ほとんどの人は約1300mg /日を必要とします）。
このサンプル日の総ビタミンD：608 IU （ほとんどの人は600-800 IU /日を必要としますが、1000-2000IUもの必要がある人もいます。過剰な量は危険である可能性があるため、ビタミンDのメガサプリメントを服用する前に医師に確認してください）。
エミリーC.ハリソンMS、RD、LD、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンター。 www.dancernutrition.com
エミリーハリソン
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます
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出典：
1. Campbell CT、Jacobson H. Whole：栄養学の再考。ベンベラブックス2013。
2. Campbell CT、CampbellTM。中国の研究：食事療法、減量、および長期的な健康に対する驚くべき影響。ベンベラブックス。 2006年
