パフォーマンス、クラス、またはオーディションですべてを与えた後、あなたの筋肉はいくつかの愛を必要とします。身体運動後の穏やかなストレッチは、痛みを伴う乳酸の蓄積を避けるのに役立ちます（したがって、その朝-痛みの後）。また、筋肉はすでに暖かく「開いている」ため、怪我のリスクを冒すことなく最大限の柔軟性を得ることができる場合は、ストレッチするのにも役立ちます。ヨガが特に焦点を当てている呼吸を意識しながらストレッチすることは、神経を落ち着かせたり、アドレナリンを燃料とするパフォーマンス後の「高」から降りたりするのにも役立ちます。
次のヨガのポーズは、注意深く実行され、身体の重要なメッセージを意識して実行されると、これらの目標のすべてを達成するのに役立ちます。シーケンス全体を通して、（胸と腹に）深く呼吸を続け、これらのポーズが体のどこにあなたを連れて行くことができるかを確認してください そして マインド。楽しい！
次のシーケンスを開始する前に、筋肉が温まっていることを確認してください。パフォーマンス、オーディション、クラスの受講に一生懸命取り組んでいる場合は、これは問題にはなりませんが、肌寒い翼の入り口を待つ、場合によってはバレエクササイズの合間に長時間待つなど、暖かく保つための一般的な課題には注意してください。 。
ウォームアップするには、いくつかのプリエとテンダス・エン・クロワを行い、その場で1分間ジョギングし、SunSalutationsシリーズを行うことができます。
ランナーの突進ヨガのポーズ
*注：反対側で姿勢＃1〜3を繰り返します。
＃1：ランナーズランジ
手を腰に当てて、腰が真正面を向いていることを確認し、背骨を通して伸ばします（古典舞踊のテクニックと同じように）。右足を突進に戻し、腰が正方形に保たれ、胴体が高いことを確認します。左膝（前）が足首の真上に揃っていることを確認します。足の親指が見えるはずです。ここで安定したと感じたら、腕を空に上げます。指が上向きになり、小指が前に回転します（手のひらが向かい合うように）。胴体にもう少し垂直リフトが見られるかどうかを確認しながら、両足のすべての部分を接地します。接地されているが、背が高く、空に向かってエネルギーを与えられているという感覚を取り入れてください。引き上げるのと同じように、順番に押し下げます。
ヨガでのダンサーのポーズ
イノベーションダンス
＃2。ダンサーのポーズ
少し前にずらして前足に体重をかけ、両足を合わせて立ちます（ジャズの最初の位置）。右足を臀部まで蹴り上げて、膝を合わせます。右手で右足の甲をそっとつかみ、左腕を上に伸ばします。シーソーのように、右膝を耳と首の外側に合わせて前傾します。左（立っている）膝を少し曲げることができます。膝が肩よりも広くなり、横に上がった場合は、真っ直ぐ後方に移動し続けることができる場所に戻ってください。前の姿勢と同じように、立っている足に接地しているように感じながら、作業中の足を通して空間と垂直方向のエネルギーを見つけてください。
＃3。 「カイトフライング」スタンディングサイドベンド
「カイトフライング」サイドベンド。写真提供：YogaBasics.com。
グレッグ・マッケルロイの妻
作業脚を下げて、足を腰から離して再び立ちます（ジャズ2番目の位置）。指を織り交ぜながら、腕を空に上げます。肩と肩甲骨は持ち上げる必要がありますが、背中の上部全体に広がることを想像してください（少なくとも、不必要な努力と緊張のために持ち上げられないようにします）。虹の弧のように、片側に何度も伸ばして、体の両側を長く強く保つようにします。腰を動かさないようにしてください。腰がストレッチに関与している場合は、胴体の側面のストレッチが少なくなります（この姿勢はストレッチを目的としています）。息を吸ってください–背骨が少し長くなることはありますか？息を吐きます–その長さを維持するだけでなく、少し深く、さらに横に伸ばすことができますか？
「スター」着席ヨガストレッチ。
＃4。 「スター」シートストレッチ
足の裏を合わせて座って、膝を横に倒します（これは「バタフライ」ストレッチとして知られているかもしれません）。背骨が背が高いだけでなく、座っている骨が広くて接地しているように感じます。あなたの胴体が、骨盤の根から高くまっすぐに伸びている木の幹のようなものだと想像してみてください。最初に腰から前に伸ばしてから、脊椎を自然な曲線で前に倒します。十分に低くなったら、前腕を下肢の下に置き、手をすねの前に置きます。指を床に広げます。これは、つま先（一緒に指し示す）、両手、両膝の5つのポイントがあるため、「スター」姿勢と呼ばれます。他の姿勢と同様に、息を吸うと背骨が長くなり、息を吐くとストレッチが深くなるかどうかを確認します。このポーズもとても遊び心がありますので、もう一度子供の気分にさせてくれるかどうか見てみましょう。一方で、ここで長く深呼吸をするたびに、より落ち着きと落ち着きを感じることができるかどうかを確認してください。
＃5。横になっているダイヤモンドのポーズ
横になっているダイヤモンドヨガのポーズ
下肢の下から腕を離し、再び背を高くします。パッケージにテープを貼るのと同じように、脊椎をゆっくりと注意深く地面に転がします–椎骨ごとに。足の裏を合わせ、膝を横に倒してください。背中を床に離した状態で、肩、腕、手、またはその他の場所に残っている緊張を吐き出してみてください。ここでは、太ももの内側を開く作業を重力で行います。深呼吸を続け、身体にエネルギーが与えられているという感覚を味わいながら、落ち着いて涼しくしてください。あなたは一日の残りを引き受ける準備ができており、力を持ちながらコントロールすることができます。
キャスリン・ボーランド ダンスは知らせます。
写真： ヨガジャーナル のyogajournal.com「ポーズ」。 YogaBasics.comの「カイトフライング」サイドベンド。
