バレエは、男性と女性の両方にとって肉体的に厳しい芸術形式です。男性ダンサーが簡単で正しいテクニックとパートナーを組むために強力な上半身、コア、背中、脚の強さを必要とするように、女性も必要な優雅さと楽さで難しいステップを実行するために強い細い筋肉を必要とします。
一部の、特に女性ダンサーは、単に「ウェイトトレーニング」という言葉でオフになる場合がありますが、ガイドされ、教えられ、正しく実行されれば、かつてはなじみのない恐怖として知られていたものが、あなたの全体的な強さを大いに助けることができますダンサーとしての成長。ウエイトトレーニングは、ダンサー向けに設計されている場合、個々の筋肉グループを「膨らませる」ことなく、全体的な筋力を伸ばすことができます。
私がダンサーに提案するウエイトトレーニングには、等尺性と低抵抗の2つの異なるスタイルがあります–高反復トレーニング。
等尺性は、最小限の動きを実行しながら、あなた自身の体の重さを支えることを含みます。これは、多くのダンサーにとって、ピラティスやヨガなどの強化プログラムに直接関連している可能性があります。一般に、等尺性運動には追加の機器は含まれません。これは、スタジオや機器にアクセスできない状況で、ダンサーがウォームアップ/クールダウンとして使用するのに最適です。
アイソメ図では、ダンサーが対象の体の部分を最小限に、通常は一度に1インチほど動かす必要があります。固定位置にある筋肉の緊張と孤立が、その領域に力を与えるものです。
いくつかの等尺性運動は、ダンサーが長くて痩せているが強い脚と下半身を発達させるのに役立ちます：セミフォールドオーバー、ハイV、ワイドセカンド、スタンディングターンアウト、パラレルエクステンション、シザーカール。そのほとんどは、さまざまな形でダンサーのピラティスレパートリーに見られます。
ダンサーにとって有益なウエイトトレーニングの他の形式は、抵抗が少ないこと、つまり繰り返しの多いエクササイズです。この形式のトレーニングは、筋肉の「膨らみ」を恐れることなく強化するのに適しています。コンセプトの基本的な要約は、高い体重で低い繰り返しは強度を高めるということです（これは主に男性ダンサーが筋肉の低栄養を増やしたいと思っているために努力していることです）。一方、軽量で高い繰り返しは持久力を高めます。繰り返しが増えると、体力から持久力へと徐々に移行していきます。
ダンサーとして、私たちは持久力を目指して努力します。私たちの筋肉は、私たちが行う厳しいタスクのために可能なすべての予備力を開発する必要があります。あなたがあなたの持久力を開発することに集中するならば、あなたは今度はあなたの怪我のリスクを減らすでしょう。筋肉のスタミナを上げることは、自分の体に保険をかけるようなものです。それは非常に重要なことであり、長期的には感謝するでしょう。
ドゥッラーニーポパルイスラム教徒
では、何回繰り返し、どのくらいの重みで行うかをどのように把握するのでしょうか。繰り返しになりますが、体はそれぞれ異なることを覚えておく必要がありますが、正しい体重を決定するための大まかな目安は、12〜15回の繰り返しで筋肉が疲労するように十分な体重を使用することですが、それだけでは不十分です。 1つまたは2つの繰り返しを管理します。
繰り返し範囲は、持ち上げられる負荷と直接的な関係があります。耐久性のために軽負荷を12〜15回繰り返し、肥大のために中負荷を8〜10回繰り返し、強度のために重負荷を3〜5回繰り返します。したがって、男性ダンサーとして筋力とサイズを構築するように言われた場合は、より少ない担当者でより多くの体重を追加する必要があります。
レジスタンストレーニング（主に女性ダンサーの場合）への抵抗は、筋肉が肥大（バルク）することへの恐れと結びついていることがよくあります。体重の増加を伴わない、体脂肪の減少、筋力および筋持久力の増加はすべて、大量（低体重および高反復）のレジスタンストレーニングプログラムの結果です。
筋肉量の増加を恐れてウェイトトレーニングを敬遠する女性は、私たちのほとんどがそのような大きな筋肉を構築するために必要な体型を欠いていることを知って安心する必要があります。これはテストステロンの生産が少ないためです。ただし、筋肉の体格を持つメソモルフは、一般的に細いエクトモルフや、より多くの脂肪組織を運ぶ傾向があるエンドモルフよりも大きな筋肉の発達を経験する可能性があります。
ほとんどの形式の運動や特定の筋力トレーニングと同様に、バランスの取れた運動を実行するようにしてください。たとえば、姿勢の問題を回避するために、背中の強化運動と腹部の筋力トレーニングを組み合わせます。ハムストリングス、腹部、大腿四頭筋は、ダンサーとしてのウェイトトレーニングから特に恩恵を受けます。特定の筋肉グループごとに最大の筋肉強化効果を得るには、1セットの繰り返しを完了してください。
すべての人の体は異なり、最大の個人的な利益を確実にするために異なるプログラムを必要とすることを覚えておくことは常に最も重要です。したがって、専門家と協力して、あなたにとって最良かつ最も望ましい結果をもたらすウェイトトレーニングプログラムを設定してください。
のティーガンロウによって ダンスは知らせます。
