どうすればアーチを安全に改善できますか?

ダンサーのためのアーチストレッチ体操

ほとんどのダンスフォームは「線」を探します。これは、身体全体の曲線の連続性であり、見る人にとって非常に美的に心地よく、指先からつま先までの長さの長い錯覚を作り出すことができます。トレーニングが難しいが、それでも望まれる特定のラインの1つは、足のラインと、私たちの「ポワント」を構成するものです。私たちのポアントの全体的な形状は、主に2つの曲線から来ています。1つはすねから足の裏まで、もう1つは足の裏の下です。これら2つの曲線の比率には確かに数学的な美しさがあります。



ダンサーの治療を専門とするカイロプラクティックスポーツ医師であるキャリースコニー博士からの素晴らしいアドバイスを受けて、土踏まずと土踏まずを安全に強化および改善するために使用できるいくつかの有用な情報をまとめました。



土踏まずを安全に伸ばして強化する


ラスベガスのダンスショー

私たちの足は、ぴったりとはまり、骨の間の動きを可能にする強力な靭帯によって一緒に保持されている多くの小さな不規則な形の長い骨で構成されています。さまざまな地形に適応するなどのことができるように、足が骨の間で自然にある程度の動きを可能にすることが重要ですが、多くを置くときに足がさまざまな方向に引っ張られるほどの動きはしたくないです。それに力を加えます。そして、私たちはそれに多くの力をかけます!歩くだけで、足首関節の圧迫力が体重の最大5倍になり、走ると最大13倍になります。

すると、骨を一緒に保持するために靭帯が非常に強いままであることが重要であることがわかります。骨や靭帯にあるものはパッシブ構造と呼ばれます。筋肉や他の軟組織のように、収縮したり、伸びたり、元の形状に戻ったりすることはできません。靭帯は自然に少し伸びることがありますが、あまり弾力性がないため、伸びすぎた場合でも、伸びすぎたままになり、裂けることさえあります。私たちは間違いなく筋肉を伸ばす方法で足を伸ばしたいと思っていますが、より良いポアントを追求するために、靭帯を過度に伸ばすリスクもあります!このため、足の甲を伸ばすためにやりすぎないようにする必要があります。



「理想的なアーチを得るためにすべての足を伸ばす必要はありません」とSkony博士は言います。 「ダンサーは、アーチを改善するために、積極的または強制的なストレッチで足に怪我をする可能性があることを知っておくことが重要です。」

足の甲を強く押すようなことは避け、足と足首を極端な位置に押し込みます。例としては、ソファの端のような重いものの下に足を置くことや、足を伸ばすために作られた、硬いまたはしっかりした上部を持つデバイスを使用することが含まれます。アッパーが柔らかく伸縮性がある場合でも、これらのデバイスには注意が必要であり、安全に使用するようにしてください。これは、足をその中に入れてストレッチで座っているだけでなく、抵抗バンドのように使用して抵抗を積極的に押し、その全可動域で筋肉を強化することを意味します。

ただし、リスクがあるため、Skony博士はこれらのデバイスの使用をまったく推奨していません。 「フットストレッチャーはアーチを改善するように見えるかもしれませんが、多くの場合、足の靭帯弛緩、または足首の後ろの軟組織や骨の衝突を犠牲にして、どちらもサイドライニングまたはキャリア終了の怪我になる可能性がありますダンサー。'



従来のストレッチの代わりに、さまざまなサイズと剛性のボールを使用すると、マッサージと圧力を使用して足と下腿のさまざまな部分をストレッチするのにも役立ちます。

他のストレッチと同様に、あなたはすでに暖かく、緊張のポイントに行き、痛みを感じないようにし、適切な位置合わせを維持していることを確認し(巻き込みや病気がないこと)、関節を次のようにクランチしていないことを確認します足首の後ろ。

ダンサーのために足首と土踏まずを強化して伸ばす方法。

白いクリッピングパスで分離された人間の右足の筋肉の解剖学モデルの側面図。

筋力と内因性筋肉と外因性筋肉

あなたのアーチを改善するための最も安全で最も機能的な方法は、強さを通してそれを行うことです!足の動きを制御する筋肉は、足に内在する足の内側と、外因性と呼ばれる下腿の両方にあります。

外因性の筋肉は、足の指を上に伸ばしたり下に曲げたりすることに加えて、足を上に曲げる(背屈)、足を下に向ける(足底の屈曲)など、足首の動きを制御します。そうです-下腿の筋肉がつま先を指すのに貢献しています!内因性の筋肉は、足の骨をまとめるのに役立ち、指さしている間、足の裏を収縮させるのにも役立ちます。


ジャネット・ヒバード

これらの筋肉を強化すると、アーチの外観と足と足首の安定性が向上します。これは、芸術的なパフォーマンスと怪我の防止の両方にとって非常に重要なボーナスです。

Skony博士が指摘するように、「足の固有の強度が向上すると、空中のアーチの外観が向上するだけでなく、足、足首、膝が支持脚の怪我から保護されます。支持する足の弱い内因性筋肉は、足の過度の回内につながる可能性があり、膝と股関節の運動連鎖のさらに上流の異常なストレスは言うまでもなく、外反母趾形成、種子骨炎、FHL腱炎、足底筋膜炎などの一般的なダンス傷害の一因となります。」

内因性の足の筋肉を強化するエクササイズ

スコニー博士は、足を強化して形作るさまざまなエクササイズをお勧めします。

S ホルトフットエクササイズ :中足の筋肉を使ってアーチを持ち上げる間、母指球を床とつま先に長く接触させます。足や足首の上部をつかまないようにしてください。座った状態でこのエクササイズを学びましょう。改善すると、平行立位、次に折り返し姿勢、最後に片足立ちに進むことができます。また、プライのときにそれを行うこともできます。また、テンドゥに移動するときや足が空中にあるときのように、足を地面から離すときに同じ筋肉が機能しているのを感じようとすることもできます。 「優れた本質的な足のコントロールのためには、ダンサーが短い足の運動をうまく実行できることが不可欠です」とスコニー博士は言います。


繁栄するダンス

ピアノのつま先 :足の指を上げて(伸ばして)短い足のエクササイズを行い、ピアノを弾くように足の指を1つずつゆっくりと地面に降ろし、それぞれの足の指を別々に使用します。これを両方向に行ってください。座って立ってみてください。

つま先が広がる :つま先を曲げたり伸ばしたりせずに、つま先を互いに離し、足の正中線から離します。 「これは、外反母趾の形成に見られるように、足の親指が内側に漂うのを防ぐのに役立ちます」とスコニー博士は説明します。

シミースクワット :両足を短い足の位置に平行に立て、つま先を地面から持ち上げ、快適なスクワット位置にひざまずきます(膝をつま先にかぶせます)。足の指の付け根とかかとを介して床との接触を維持しながら、足を1つずつ前方にシミーして、部屋全体を前方にシャッフルし、アーチの高さを常に維持します。

Skony博士は、屈筋の使いすぎを助長するため、つま先でタオルをこすることをお勧めしません。足首から独立してつま先を動かすために、最初に足首を全範囲に向けた抵抗バンドを使用することをお勧めします。つま先を長く保ち、下にカールしないように注意してください。

強化とウォームアップの後にストレッチをすることを忘れないでください!これらのエクササイズを行った後は、外因性の筋肉を伸ばすのに最適な時期です。 「ふくらはぎのストレッチは、すべてのダンサーのルーチンの一部である必要があります」とSkony博士は言います。 「膝をまっすぐにして曲げた状態でふくらはぎの筋肉を伸ばすことを忘れないでください。これは、壁の付け根、突進ストレッチ、または下向きの犬型の位置で行うことができます。足首の上部に沿って走る上部の筋肉を伸ばす安全な方法には、足を指して椅子の下に片方の足を押し込み、つま先を下に押し込んで、ストレッチを感じるまで足首をゆっくりと前に動かすように促す着席ストレッチがあります。足首の上部を横切る筋肉の中で。」

考えるべき他の事柄

全体的なクロストレーニングのためにできる他の活動がありますが、それは一般的にダンサーにとって安全であり、足を強化します。この例としては、次のようなものがあります。さまざまな流れを安全に移動するために、足と足首を適切な靴で走ったり歩いたりする筋肉の強度と持久力に取り組み、次のような特定のダンステクニックを使用する必要があるスタイルのヨガポワントワークは、伸ばした姿勢でも大きな力が必要であり、グラハムは、時間と練習の中で足首と足の形と強さを変える多くのフロアワークを必要とするためです。これらは、ステージで行うことは決してない場合でも、純粋に運動に使用できます。

スタジオの内外で適切な靴を履くと、足の健康に大きな違いが生まれます。 Skony博士は、次のように指摘しています。「最近の履物のトレンドは、足をほとんどサポートしていません。支えとなる履物が継続的に不足していると、足の怪我のリスクが大幅に高まる可能性があります。ダンサーは、土踏まずを適切にサポートし、足首やつま先が収縮しすぎない靴を探す必要があります。」

のリー・シャンフェイン ダンスは知らせます。

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