エミリーC.ハリソンMS、RD、LDによる。
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より良いジャンプの高さ、より多くの持久力、改善された脳機能、より良い脂肪燃焼が必要ですか？その後、炭水化物はあなたの親友になることができます。
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高タンパク、低炭水化物ダイエットを食べるべきですか？
低炭水化物、高タンパク質の食事を宣伝する、さらに別の新しいベストセラーでありながら非科学的なダイエットの傾向が常にあるようです。これらの食事療法は誰にとっても良くありませんが、これはダンサーが行うタイプの活動にとって特にそうです。確かに適切なタンパク質は重要ですが、体はそれを燃料として燃やすのではなく、重要な生理学的機能のためにそれを惜しまないことを好みます。炭水化物は、筋肉がダンスに必要な種類の燃料を提供します。高タンパク食は、骨塩密度を低下させ、長期的な病気のリスクを高める可能性があります。さらに、そのような食事療法は、長期にわたる体重管理に役立つことが一貫して示されていません1,2,3。
炭水化物は、全粒パスタ、パン、米、キノア、大麦、乳製品、すべての野菜、すべての果物に含まれています。もちろん、お菓子、ジュース、ソーダ、精製穀物、焼き菓子に含まれる単糖は避けてください。砂糖はバレを通り抜けるのに十分なエネルギーを与えませんが、野菜の入ったシンプルなサンドイッチまたはパスタを用意し、グランデアレグロ全体で力強く踊ります。プロテインシェイクやクラスの前の大きな肉片からは、同じレベルの持続的なエネルギーを得ることができません。
体重管理と炭水化物
人々がアトキンス、サウスビーチ、パレオダイエットのような低炭水化物ダイエットについての誇大宣伝を信じる主な理由は、彼らが減量を助けるということです…。最初は。ほとんどの人にとって、体重の多くは、数ポンドの余裕を持って元に戻されることがよくあります1。ヨーヨーダイエットは、特に健康やパフォーマンスを犠牲にしている場合、ダンサーが必要とするものではありません。低炭水化物ダイエットの特徴である急速な体重減少は、除脂肪体重（筋肉）の減少につながる可能性があります。非常に低カロリーの食事を取り、筋肉を失うことは、体が持っている最も代謝的に活性な組織を失うことを意味します。代謝率を下げることに加えて、体は制限されたカロリーに適応し、獲得と喪失の無限のサイクルのために1つを設定します。より良い戦略は、単糖を制限し、果物、野菜、全粒穀物、豆類を基礎として、より頻繁に食事や軽食を食べることです。
炭水化物とパフォーマンス
炭水化物よりも運動能力と脳機能のためのより良い燃料はありません。全粒穀物、野菜、果物に含まれる複雑な炭水化物は、筋肉に長期にわたるエネルギー源を与えます。食事の合間に炭水化物ベースのスナックバーをアスリートに与えると、体重を同じに保ち、体脂肪を減らしながら、エネルギー出力と無酸素力を向上させることがわかっています。4。
ある研究では、運動前の炭水化物摂取は、サプリメントのクレアチンと同じくらい繰り返しジャンプの高さを改善するのに効果的であることが示されました5。炭水化物グループは体重が増えませんでしたが、クレアチングループは体重が増えました5。アメリカスポーツ医学会は、アスリートが総カロリーの55〜60％を炭水化物から摂取することを推奨しています。また、全粒穀物は、繊維、ビタミンB群、鉄、葉酸の重要な供給源でもあります。
いくら、いつ？
ここにいくつかの実際の例があります：
誰もが異なりますが、2000カロリーが必要な場合は55-60％が炭水化物から来るはずです。炭水化物は1グラムあたり4カロリーなので、これは約275〜300グラムです。炭水化物の必要量は、体重1キログラムあたりのグラム数に基づいて計算することもできます。一般的に、推奨値は活動の強度に応じて5〜8 g / kgです。したがって、120ポンド（54.5kg）の女性ダンサーは1日あたり少なくとも272グラムを必要とします。
例：
パン1枚：12〜17グラム
リンゴ1個：25-30グラム
キノアまたは玄米1カップ：39〜45グラム
さやいんげん1カップ8グラム
長くて忙しいクラスとリハーサルの日
前日の運動後1時間以内に炭水化物とタンパク質が食べられるように事前に計画してください。炭水化物は、リハーサルの日に1時間あたり30〜60グラムの範囲で食べる必要があります。
ショーまたはオーディションの日
ダンサーが緊張していて、食べ物を胃に載せたくない場合は、ショー/オーディションの3〜4時間前に十分な燃料を補給する必要があります。それから1時間ほど前に、プレッツェル、クラッカー、スポーツ飲料などの炭水化物を消化しやすいものを選びます。高脂肪で高タンパクの食品は消化に少し時間がかかるので、緊張している場合は適度に食べてください。長時間のショーの場合は、必要に応じて給油してください。
休日
当然の休日でも、ダンサーは炭水化物を必要としますが、就業日と同じ量ではありません。少し減らして、果物や野菜をたくさん食べましょう。
バートマグコン
炭水化物摂取の主題は大きく、1つの記事でカバーすることはできません。私の以前のDanceInformaの記事をチェックしてください グリセミック指数 追加情報については。
エミリーハリソン
エミリークックハリソンMS、RD、LD
エミリーは登録栄養士であり、ジョージア州立大学で栄養学の学士号と修士号の両方を取得しています。彼女の修士論文の研究は、エリートレベルのバレエダンサーと栄養に関するものであり、体重管理、スポーツ栄養、摂食障害、病気の予防、食物アレルギーのための栄養サービスを提供した経験があります。エミリーは、アトランタバレエ団や他のいくつかの会社で11年間プロのダンサーでした。彼女はダンス教育者であり、2人の幼い子供の母親です。彼女は現在、ダンス栄養と健康的なライフスタイルのためのセンターを運営しています。彼女はで到達することができます www.dancernutrition.com
出典：
- 2年間の食事介入後の4年間のフォローアップNEngl J Med 2012 367：1373-1374。 2012年10月4日。
- キャンベルTC、キャンベルTM。中国研究。 2006.ベンベラブックス
- Rohrman S、etal。肉の消費と死亡率–ヨーロッパの癌と栄養に関する前向き調査の結果。 BMCメディシン、2013年。
- ベナルドD他アスリートの体組成、パフォーマンス、および総カロリー消費量に対する食事エネルギー摂取の影響の間。スポーツと運動における医学と科学V37。 2005年。
- Koenig C、Benardot D、Cody M、ThompsonW。繰り返しジャンプハイトパフォーマンスでのクレアチン一水和物と炭水化物補給の比較。 強度とコンディショニング研究のジャーナル。 200822
写真（上）：©Phinizrl、Dreamstime.com
